Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle est le summum de la remise en forme et le rêve de nombreuses personnes.
Les processus de la perte de graisse et de la construction musculaire sont complètement opposés et ne peuvent pas se produire en même temps.
Il est donc impossible de passer naturellement d’un physique gras et maigre à un physique de super héros sans radicalement changer ses habitudes alimentaires et d’entrainements.
Suivant vos objectifs vous devez vous focaliser sur l’un ou l’autre, mais cela ne veut pas dire que vous devez négliger le second.
Vous trouverez de nombreux programmes de formation ou de régimes, qui promettent une transformation rapide et miraculeuse de votre physique.
Les résultats de ces programmes sont très souvent décevants et vous sautez donc d’un programme à l’autre sans voir de résultat, jusqu’à vous résoudre à dire que de toute façon rien ne fonctionne.
Mais contrairement à ce que les « gourous » du fitness et les coachs des salles de gym vous diront, il ne suffit pas de pousser de la fonte et faire du cardio pour métamorphoser votre physique.
Ce type de formation fonctionne mais n’est pas l’idéal pour se construire un corps mince et musclé.
Pour réussir à perdre de la graisse et se muscler avec ces programmes vous devez passer énormément de temps à l’entrainement et faire extrêmement attention à votre alimentation.
Alors comment est-il possible de gagner du muscle et perdre de la graisse tout en ayant une vie normale?
Pour cela vous devez suivre un programme de formation unique, qui en même temps facilite la perte de graisse (lipolyse) et stimule la croissance musculaire (synthèse des protéines).
C’est certes plus facile à dire qu’à faire mais ce n’est pas une utopie.
Pour mettre en place le programme idéal, nous allons jeter un coup d’œil de plus près aux exigences de la perte de graisse et la croissance musculaire.
4 moyens pour maximiser la perte de graisse
- Augmenter la libération des réserves de graisse en déclenchant la lipolyse par la modulation hormonale et l’activité physique.
- Augmenter l’oxydation et l’élimination des acides gras libérés par le maintien d’un haut taux métabolique et en maximisant l’utilisation des acides gras comme source d’énergie.
- Cibler la perte de graisse tout en maintenant le tissu musculaire en maximisant la production d’hormones anti-catabolique et facteur de croissance comme l’hormone de croissance, la testostérone et l’IGF-1.
- Eviter les ralentissements métaboliques associés à un régime hypocalorique en suivant un régime plus riche en protéines.
- Recruter toutes les fibres musculaires disponibles avec des exercices multiples qui créent suffisamment de tension dans les muscles avec une gamme de mouvements optimale.
- Fatiguer les nombreuses fibres recrutées avec un volume de travail suffisant.
- Assurer la disponibilité d’acides aminés et d’énergie pour amplifier la synthèse des protéines.
Comment pouvez vous maintenant faire en sorte que ces deux processus travaillent ensemble, pour créer un environnement anabolisant et utiliser vos réserves de graisse comme énergie.
Comment mettre en place ses entrainements
La plage de répétitions de vos séries d’exercices détermine quel type de fibre musculaire sera recruté.
Ici nous voulons recruter l’ensemble des fibres musculaires, les fibres à contractions lentes et rapides.
Pendant une série ce sont les fibres à contractions lentes qui sont recrutées lors des premières répétitions, puis lorsque toutes les fibres à contractions lentes ont été fatiguées ce sont les fibres à contractions rapides qui prennent le relais.
Vous devez donc réaliser vos séries jusqu’à l’échec technique afin de recruter l’ensemble de vos fibres musculaires.
Les mouvements composés sont plus efficace pour la croissance musculaire car ils favorisent la libération de la testostérone.
Réalisez vos mouvements avec une phase excentrique contrôlée et une phase concentrique rapide pour recruter un maximum de fibres à contractions rapides.
2 – Améliorer la sensibilité à l’insuline en effectuant un volume de travail suffisant
Plusieurs séries effectuées dans une plage de 5 à 15 répétitions permettent d’épuiser les réserves de glycogène musculaire.
Avec des circuits de musculation de haute intensité et un volume de travail suffisant, le glycogène musculaire est décomposé à un rythme rapide.
Cela se traduit par une augmentation de la sensibilité des muscles à l’insuline et provoque un afflux de nutriment vers les tissus musculaires.
Lorsque cela ce produit les éléments nutritifs sont dirigés et cloisonnés dans les tissus musculaires.
L’afflux important d’acides aminés vers le muscle va accentuer la synthèse des protéines et le développement musculaire.
3 – Maximiser la production d’hormone de croissance
L’entrainement de musculation full body ou découpé entre le haut et le bas du corps à des effets bénéfiques sur la production d’hormones anabolisantes et l’hormone de croissance (HC).
Mais pour développer de la masse musculaire tout en perdant de la graisse nous avons besoin de maximiser la production de l’HC.
Les études montrent que l’HC stimule la dégradation des graisses et augmente l’utilisation des graisses comme énergie.
L’HC a aussi des effets bénéfiques sur le développement de la masse musculaire.
Un moyen efficace pour maximiser la libération d’HC, c’est d‘effectuer des entrainements sous forme de circuit ou vous stimulez les muscles du haut et du bas du corps avec des exercices composés et de courtes périodes de repos.
L’entrainement sous forme de circuit dégrade rapidement le glycogène musculaire ce qui provoque la libération d’ions d’hydrogène.
Ces ions d’hydrogène s’accumulent dans les muscles causant la diminution du PH sanguin.
C’est la sensation de brûlure musculaire que vous pouvez ressentir et qui est souvent associé à tort à l’accumulation d’acide lactique.
C’est cette diminution du PH sanguin qui provoque la libération de l’hormone de croissance.