La construction musculaire est le résultat de deux facteurs.
L’exercice efficace comme la musculation qui va stimuler vos muscles et les forcer à croître et une alimentation adaptée indispensable pour que vos muscles se développent.
Beaucoup de personnes pratiquent la musculation pour la construction musculaire sans appliquer certaines règles fondamentales.
C’est peut être votre cas et du coup votre construction musculaire est faible voir inexistante et le corps d’athlète que vous avez toujours rêve d’avoir est loin de se dessiner.
Pour activer la construction musculaire ce n’est pas très compliqué, mais comme dans tout domaine il faut s’attarder sur ce qui fonctionne et mettre de coté le superflu.
Pour favoriser et augmenter continuellement ma construction musculaire, j’utilise des techniques simples mais basées sur les principes de fonctionnement et d’évolution du corps humain.
Je recherche l’efficacité avant tout et à gagner du temps sur mes entraînements en utilisant que des techniques de musculation hautement efficaces.
Dans cet article je vais vous présenter les 3 erreurs principales qui ont freinées ma progression et vous apprendre les techniques pour accélérer votre construction musculaire.
Erreur N°1 : Ne pas entrainer assez chaque groupe musculaire pour favoriser la construction musculaire
La construction musculaire obéit aux mêmes règles que le reste.
Plus vous entrainerez vos muscles et plus ils vont se développer.
Pour évoluer rapidement à la guitare il faut s’entrainer tous les jours, pour apprendre à jongler avec une balle de foot c’est pareil, pour devenir plus fort mentalement il faut constamment travailler sur soi.
C’est exactement la même chose avec la construction musculaire, à la différence prêt que vos muscles ont besoin de repos pour se développer.
Après vos entrainements de musculation vos muscles entre dans un cycle de reconstruction et de développement pendant environs deux jours.
Après ces deux jours vos muscles sont de nouveaux prêt à être stimuler pour se développer davantage.
A cause de la vielle mentalité du bodybuilding, la plupart des pratiquants de musculation croient qu’il faut travailler un groupe musculaire diffèrent chaque jour.
Le matraquer sous différents angles avec un nombre très élevé de répétitions.
Ce type de formation oblige un temps de repos très long pour que les muscles et le système nerveux se rétablissent.
C’est pour cela que ces programmes incitent à travailler vos groupes musculaires qu’une seule fois par semaine.
Pour les bodybuildeurs expérimentés c’est peut être efficace, car ils ont déjà une masse musculaire importante poussée au développement par des stéroïdes anabolisants.
Mais pour quelqu’un qui souhaite avoir une bonne construction musculaire de façon naturelle, il est important de travailler ses muscles plusieurs fois par semaine.
La clé est de fatiguer vos muscles avec des mouvements de musculation appropriés et de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour se développer.
Pour cela vous pouvez soit faire des entrainements de musculation en full body, ou séparer vos séances entre le haut et le bas du corps.
Par exemple en full body vous pouvez faire votre musculation le lundi, le mercredi et le vendredi.
Si vous voulez séparer vos entrainements de musculation, vous pouvez entrainer le haut du corps le lundi et le jeudi et le bas du corps le mardi et le vendredi.
Erreur N°2 : Ne pas utiliser les bons exercices de construction musculaire
Si vous voulez accélérer votre construction musculaire vous devez utiliser des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, voir des chaines musculaires complètes.
Vous devez absolument intégrer dans votre programme des exercices comme le squat, le soulevé de terre, les tractions, les développés.
Si vous ignorez ces exercices votre construction musculaire restera faible.
Ne perdez pas votre temps et votre argent pour acquérir la dernière méthode miracle pour gagner 10 kilos de muscles en 4 semaines.
Oubliez les machines, les exercices compliqués et les nombreux exercices d’isolation.
Utilisez des charges libres comme des barres ou des haltères et faites des exercices basés sur vos mouvements naturels, pousser, tirer, s’accroupir, sauter, qui recrutent simultanément le plus de muscles possible.
Ces exercices favorisent la construction musculaire aussi grâce aussi à l’activation d’hormones anabolisantes naturelles comme la testostérone et favorise la perte de graisse grâce à l’effet afterburn.
La musculation sans matériel est aussi très efficace pour la construction musculaire.
Les pompes et toutes les variantes permettent de muscler les pectoraux, les triceps et de travailler le gainage.
Le squat au poids du corps peut être suffisant pour la construction musculaire de vos jambes.
Dans le cas contraire le squat une jambe peut être utilisé.
Adoptez ces exercices pendant les 6 prochains mois et je vous garantis que votre construction musculaire va rapidement progresser.
Certains exercices sont peut-être trop dur techniquement ou physiquement.
Mettez votre ego de côté et commencez avec des poids légers et éventuellement avec l’aide d’un partenaire.
Rapidement vous vous sentirez à l’aise et augmenterez progressivement les poids et votre construction musculaire.
Erreur N°3 : Ne pas utiliser la surcharge progressive pour une construction musculaire constante
Une des erreur les plus courante et des plus fatale pour la construction musculaire est d’utiliser les mêmes poids entrainement après entrainement.
Un des facteur les plus importants pour la construction musculaire est la surcharge progressive.
Si vous voulez devenir plus musclé, plus fort et plus puissant vous devez augmenter les poids ou le nombre de répétitions que vous soulevez semaine après semaine.
Oubliez les programmes des magazines ou de certains sites spécialisés qui vous proposent de faire des entrainements de musculation sous forme de pyramides, de séries monstres, de répétitions forcées, à vitesse lente ou tout autre système soit disant plus performant.
Faites-vous un programme pour la construction musculaire avec les exercices présentés précédemment.
Travaillez dans une gamme de 5 à 9 répétitions avec 2 à 3 séries par exercice.
Réalisez votre mouvement le plus rapidement possible pour recruter vos fibres musculaires rapides qui sont les plus fortes et les plus volumineuses.
Progressez séance après séance sur vos exercices jusqu’à atteindre les 9 répétitions et augmentez le poids de 5 à 10 %.
Ne changez pas constamment d’exercice.
Utilisez les mêmes exercices et éventuellement quelques variantes pendant au moins 3 mois pour favoriser votre construction musculaire.
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