Le développé couché est certainement l’exercice le plus connu et le plus populaire des salles de musculation.
Il est souvent utilisé pour comparer sa force et Il est régulier d’entendre « Tu soulèves combien au développé couché ?».
On se dit qu’un homme avec de gros pectoraux, pousse forcement du lourd au développé couché.
Le développé couché est utilisé par de nombreux athlètes ou sportifs amateurs, pour développer leur force de poussé et la masse musculaire de leurs pectoraux.
Le développé couché peut être utilisé de façons différentes, que ce soit par les pratiquants de force athlètique (powerlifter) , les bodybuildeurs ou les athlètes pratiquant un sport de combat par exemple.
Dans cet article, je vais vous présenter la technique de base pour bien exécuter le développé couché et des techniques spécifiques à adopter suivant vos objectifs.
Que ce soit pour augmenter votre force de poussé, le volume de vos pectoraux ou vos capacités athlétiques, vous posséderez toutes les clés à la fin de cet article.
La technique de base du développé couché
Lorsque vous faites du développé couché, vous devez toujours avoir trois points d’appuis ; vos pieds, vos fesses et vos trapèzes.
Vos pieds doivent être à plat sur le sol et bien écartés pour assurer votre stabilité.
Vous devez être positionné comme pour résister à quelqu’un, qui voudrait vous faire basculer sur le côté.
Une bonne stabilité est très importante au développé couché pour soulever de lourdes charges.
Le haut de vos fesses doit toujours être en contact avec le banc.
Votre dos doit être légèrement cambré et vous devez être en appuis sur vos trapèzes.
Un dos cambré permet d’avoir un haut du corps plus rigide et donc une meilleure stabilité.
Vous devez penser à bien serrer vos omoplates, comme si vous vouliez écraser une noix entre les deux.
Ce point est très important, car la raison pour laquelle de nombreuses personnes se blessent les épaules avec le développé couché, c’est parce qu’elles ne resserrent pas assez leurs omoplates.
Le fait de bien serrer vos omoplates, permet une meilleure liberté de mouvement de vos épaules vers le sol et diminue la tension dans vos articulations.
Les différentes techniques du développé couché
Certaines personnes estiment que le développé couché, n’est pas un bon exercice pour développer la masse musculaire des pectoraux.
Elles argumentent sur le fait, que les powerlifters n’ont pas forcement de très gros pectoraux.
Mais ce qu’il faut bien comprendre, c’est que les powerlifters ne recherchent pas le gain de masse musculaire, mais uniquement le gain de force.
Leur objectif est de réaliser une répétition, avec le plus de poids possible sur la barre.
Pour cela ils adoptent une position bien spécifique, avec le dos très cambré, qui leur permet de déployer plus de force, tout en reduisant la distance de déplacement de la barre.
Les bodybuildeurs eux, se concentrent principalement sur l’augmentation de leur masse musculaire, ils s’intéressent beaucoup moins aux poids qu’ils soulèvent.
En d’autres termes, les powerlifters se concentrent sur l’hypertrophie fonctionnelle, qui est principalement une amélioration de la force, tandis que les bodybuildeurs recherchent plus une hypertrophie de nature structurelle, qui est principalement une augmentation de la taille du muscle.
Vous comprenez donc maintenant que suivant vos objectifs, vous devez utiliser le développé couché avec des techniques différentes.
Différentes prises pour différents objectifs
Le niveau de recrutement de vos pectoraux, dépend de la position de vos coudes par rapport à votre corps.
Les powerlifters par exemple, utilisent une prise avec les mains à l’extérieur des épaules et les coudes loin du corps.
Avec cette prise le powerlifter se retrouve dans une position de force, avec ses coudes directement sous la barre, ce qui permet au triceps d’être en position biomécanique plus forte lorsqu’ils sont recrutés dans le mouvement.
Plus vos mains seront proche de vos épaules et plus vos triceps seront sollicités, et plus vos mains seront écartées et plus vous ciblerez vos pectoraux.
Prise recommandée pour recruter davantage les pectoraux
Si vous utilisez une prise qui positionne vos bras à 90° par rapport à votre corps en position basse, vous allez recruter les muscles de vos pectoraux à un degré bien plus élevé.
Par contre, cette prise augmente la tension dans vos épaules.
Donc si vous êtes débutant, ou que vous avez des problèmes ou des douleurs aux épaules, vous devez éviter les prises larges.
Dans tous les cas, avec une prise large, il faut diminuer la charge et bien ralentir le mouvement dans la phase de descente.
Développé couché pour les débutants
Si vous êtes débutant, je vous recommande d’écarter vos mains légèrement vers l’extérieur de vos épaules.
Cette prise, permet à votre humérus d’être à environs 45° par rapport à votre corps, en bas du mouvement et limite les tensions dans vos épaules.
Si vous ressentez des douleurs aux épaules, resserrez vos mains et utilisez une prise neutre correspondant à la largeur de vos épaules.
Ne serez pas plus vos mains, sinon vos pectoraux seront beaucoup moins recrutés, au profit de vos triceps.
Le développé couché pour prendre de la masse musculaire
Si vous pratiquez la musculation pour la prise de masse musculaire, vous devez adopter une prise et une gamme de répétitions adaptées à vos objectifs.
Vous pouvez utiliser une prise moyenne et travailler dans une gamme de 6 à 8 répétitions.
Vous serrez ainsi capable de soulever plus lourd, de recruter plus de muscles et d’activer plus de fibres musculaires rapides.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, vous pouvez travailler dans une gamme de 10 à 12 répétitions, pour favoriser l’hypertrophie de vos éléments non contractiles et la congestion musculaire.
Le développé couché pour soulever plus lourd
En compétition de powerlifting, la prise la plus large autorisée, est l’index sur l’anneau extérieur de la barre.
De nombreux powerlifters utilisent cette prise, car elle leur permet de soulever de plus lourdes charges.
Il leur suffit de décaler la prise, de seulement deux centimètres vers le centre de la barre, pour faire chuter leurs performances.
Cependant chaque individu à une morphologie et une biomécanique différentes.
Vous devez donc essayer différentes prises et trouver celle avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise, pour soulever le plus de poids.
Le développé couché pour les athlètes
Pour les athlètes souhaitant développer leur force et leur puissance fonctionnelle de poussé, le développé couché n’est pas forcement l’idéal.
Une étude menée par entraineur Juan Carlos Santana et le Dr Stuart McGill en 2007, a démontré que les forces de poussés en position debout et avec des conditions mécaniques idéales, sont limitées à 40.8% du poids du corps de l’athlète.
C’est parce qu’en positon debout, les performances sont limitées par la coordination et l’activation neuromusculaire des muscles du torse, et non pas par l’activation musculaire maximale des muscles de la poitrine et des épaules.
Cette étude nous révèle donc qu’il est inutile pour un athlète, de se concentrer sur la force maximale au développé couché.
Il sera de toute façon impossible pour lui, de développer cette force en position debout et même dans une autre position.
Il y a quand même des exceptions, comme dans des sports comme la lutte, le judo ou la grappling, ou l’athlète peut se retrouver au sol, sur le dos ou le ventre et où il doit repousser son adversaire pour s’extraire de ses prises.
Pour augmenter votre force de poussé fonctionnelle, à la place du développé couché classique, utilisez plutôt le développé incliné, qui se rapproche davantage du mouvement de poussé naturel, que vous pouvez retrouver en compétition.
Vous pouvez aussi exécutez des pompes sur une main ou des développés poulie debout à une ou deux mains.