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Santé et Bien Etre

HIIT – 7 entrainements à vous couper le souffle

Le HIIT (High-intensity interval training / Entrainement par intervalles de haute intensité) est un protocole d’entrainement caractérisé par des périodes d’effort, suivies de brèves périodes de récupération.

Le HIIT est un moyen très efficace pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires, votre vitesse et brûler vos graisses.

Vous pouvez utiliser le HIIT pendant votre période de sèche musculaire ou tout simplement pour éliminer vos bourrelets disgracieux.

Lorsque vous effectuez un HIIT, votre corps puise son énergie dans vos réserves de glycogène pendant les périodes d’effort et dans vos graisses stockées pendant les périodes de récupération et post entrainement (effet afterburn).

Vous pouvez effectuer un HIIT en utilisant du matériel de musculation, différentes formes de cardio training et des exercices au poids du corps.

En résumé, vous pouvez effectuer un HIIT presque n’importe où et avec presque n’importe quel équipement.

Dans une salle de gym vous pouvez utiliser un tapis roulant, un stepper, une machine elliptique, un vélo stationnaire, des poids et des haltères, etc.

Alternativement vous pouvez courir, faire du vélo, de la corde à sauter, nager, ou effectuer de la polymétrie. 

Directives d’entrainement pour le HIIT

Comme pour tout entrainement, il est important de s’échauffer 5-10 minutes avant de commencer.

Votre échauffement doit être composé de quelques étirements dynamiques et de l’exercice choisit pour le HIIT.

Par exemple, si votre HIIT est composé de sprint, commencez par vous échauffer avec des courses de faible intensité et augmenter le rythme progressivement jusqu’à atteindre votre vitesse maximale.

Un bon échauffement préparera votre corps afin d’éviter les blessures et permettra d’élever vos performances.

Une fois bien échauffé, choisissez un des 7 programmes de HIIT ci-dessous.

Il est important de tout donner pendant la phase d’effort pour que le HIIT soit efficace. Si vous travaillez à un rythme modéré, vous obtiendrez de faibles résultats.

Entrainement HIIT N°1 : Tabata avec vélo stationnaire

Le protocole Tabata est une méthode d’entrainement ou vous effectuez 20 secondes d’effort intense, suivie de 10 secondes de récupération, pour un total de 8 cycles.

L’ensemble ne dure que 4 minutes, mais si l’effort est réalisé intensivement c’est très éprouvant.

A la fin de ces 4 minutes de HIIT, vous risquez de ne plus pouvoir faire un intervalle supplémentaire.

Instructions d’entrainement :

  • Échauffez-vous avec des étirements dynamiques et 5 à 10 minutes de vélo stationnaire avec un rythme croissant. Assurez-vous d’avoir une résistance sur le vélo stationnaire adaptée au sprint, afin de ne pas pédaler dans le vide,
  • Après l’échauffement, pédalez très rapidement (sprint) pendant 20 secondes et très lentement (récupération) pendant 10 secondes,
  • Répétez 8 fois le cycle (4 minutes au total),
  • Finissez par un retour au calme pendant 5-10 minutes à un rythme lent.

Si votre condition physique le permet, vous pouvez augmenter la durée de votre HIIT en réalisant ce circuit plusieurs fois.

Prenez 3 minutes de repos entre chaque circuit.

N’hésitez pas à changer d’équipement entre les circuit.

Entrainement HIIT N°2 : 25 minutes d’entrainement Fartlek

En suédois, Fartlek signifie « jeu de vitesse ».

C’est une méthode d’entrainement qui allie la formation continue et la formation d’intervalles.

Le HIIT sous forme de Fartlek, renforce à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.

Ça change de la formation HIIT classique, car l’intensité, la vitesse, les temps varient en fonction des souhaits du pratiquant.

Vous pouvez marcher, courir, sprinter pour n’importe quelle distance et n’importe quel temps et dans n’importe quel ordre.

Il s’agit principalement d’une forme spontanée d’entrainement ou les sensations et le plaisir prennent le dessus.

Le Fartlek est principalement réalisé avec la course à pied, mais vous pouvez utiliser d’autres formes d’exercices.

Instructions d’entrainement :

Voici un exemple qui peut vous aider à établir votre propre HIIT sous forme de Fartlek.

  • Jogging pendant 8 minutes,
  • Course rapide pendant 4 minutes,
  • Sprint pendant 20 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Sprint pendant 30 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Sprint pendant 10 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Jogging pendant 5 minutes,
  • Terminer avec 1 minute de course rapide, puis 5 à 10 minutes de marche pour la récupération.

Entrainement HIIT N°3 : Sprint et retour en marchant

Le HIIT organisé avec des sprints suivis d’un retour en marchant, est sans doute la forme de HIIT la plus simple et la plus accessible de toutes.

Vous pouvez effectuer ce HIIT sur une piste d’athlétisme, dans un parc, sur un stade, en forêt, dans votre rue, etc.

Instructions d’entrainement :

Effectuez un sprint sur une distance que vous déterminez suivant vos capacités, 50m, 100m, 200m, etc.

Puis marchez vers votre point de départ pour récupérer.

Répétez l’ensemble  4 à 10 fois

Pour ce HIIT vous pouvez aussi utiliser une cote pour réaliser vos sprints.

L’effort sera plus intense et vos articulations seront moins traumatisées.

Entrainement HIIT N°4 : Exercice de résistance + sprint

Dans ce HIIT vous alternez entre un exercice de haute résistance et un exercice de sprint.

Il s’agit d’une forme avancé de HIIT, donc réservé aux personnes avec un niveau de conditionnement physique élevé.

Instructions d’entrainement :

Faites 15 squats ou fentes avec haltères (30 fentes au total) suivis immédiatement d’un sprint en cote.

Récupérez pendant 30 à 90 secondes.

Répétez l’ensemble 3 à 5 fois.

Entrainement HIIT N°5 : Séries dégressives de saut à la corde

Cette séance de HIIT s’établie en choisissant une période de temps d’effort initiale (2 minutes par exemple), puis en réduisant de 30 secondes le temps de chaque intervalles suivants.

Pour ce HIIT le temps d’effort et le temps de repos sont les mêmes, c’est un rapport effort/repos de 1:1.

Instructions d’entrainement :

  • Pendant 2 minutes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 2 minutes,
  • Pendant 1.5 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 1.5 minute,
  • Pendant 1 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 1 minute,
  • Pendant 30 secondes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 30 secondes.

Répétez ce circuit 1 à 2 fois.

Entrainement HIIT N°6 : Vous allez faire un peu de natation

Associer le HIIT et la natation, permet de travailler l’ensemble du corps avec un minimum d’impact sur les articulations.

Alors que la plupart des nageurs feront 1000 mètres à un rythme lent, vous, vous allez accélérer vos mouvements et forcer sur vos appuis pour réaliser un entrainement bien plus intense.

Votre entrainement sera plus efficace et plus court.

Faites attention quand même à ne pas bâcler la technique, car vous provoquerez trop de résistance avec l’eau et fatiguerez trop rapidement.

Si votre piscine municipale possède des trotteuses sur le bord du bassin c’est l’idéal. Sinon prenez une montre avec chronomètre sur vous.

Instructions d’entrainement :

Déterminez un temps qui va comprendre vos périodes d’effort et de repos.

Faites 25m ou 50m à fond et récupérez le reste du temps.

Par exemple, si  vous programmez votre HIIT avec des périodes de 2 minutes et que vous réalisez votre 50 mètres à fond en 56 secondes, il vous restera donc 1min et 4 secondes pour récupérer.

Répétez votre cycle 5 à 10 fois.

Entrainement HIIT N°7 : Plyometrie pour des jambes puissantes et endurantes

Les exercices de plyometrie nécessitent que vos muscles développent une force maximale en un minimum de temps.

Il faut que la technique des exercices de bases soit bien maitrisée pour éviter les blessures.

Le HIIT que je vais vous présenter nécessite que deux exercices de plyometrie; les fentes sautées et les squats sautés.

Instructions d’entrainement :

  • Réalisez 15 répétitions de squat sauté,
  • Reposez-vous 30 secondes,
  • Réalisez 24 répétions de fente sautée ( 12 par coté),
  • Reposez-vous 30 secondes.

Répétez ce circuit 5 fois.

Lors des derniers rounds de ce HIIT vos jambes seront en feu et tétanisées.

C’est une bonne chose, car c’est dans la souffrance que vous obtiendrez les meilleurs résultats (No pain, no gain !).

Si vous voulez intensifier ce HIIT vous pouvez utiliser des haltères ou une veste lestée.

Si à l’inverse ce HIIT est trop dur, vous pouvez vous tenir à une barre fixe ou des sangles de suspensions.

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