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Santé et Bien Etre

Fibre musculaire-Développer vos muscles avec précision chirurgicale

La qualité et le type de fibres musculaires est directement liée à vos performances athlétiques.

Que ce soit pour courir un 100 mètre en moins de 10 secondes, ou un marathon avec une moyenne proche des 20 Km/h, le résultat dépend de l’efficacité du type de fibre musculaire utilisé pendant l’effort.

Si vos résultats sportifs ne sont pas au niveau, ou si vous n’arrivez pas à développer votre masse musculaire, c’est sûrement que vous n’exercez pas correctement vos fibres musculaires.

Je suis un grand amateur de sports qui demandent de la force et de la rapidité comme le rugby et les arts martiaux.

Et avant de comprendre l’importance qu’on les fibres musculaires sur l’évolution de mes capacités physiques, mes entraînements spécifiques n’étaient pas adaptés à mes objectifs.

Je réalisais de longs footings et des entraînements de musculation avec de longues séries qui ne faisaient que développer mon endurance musculaire,  mais pas ma force ni ma vitesse.

En adaptant mes entraînements en fonction de mes capacités physiques à développer, mes performances se sont largement améliorées.

Dans cet article je vais vous présenter les différents types de fibres musculaires qui composent vos muscles et les techniques pour les développer.

Vous serez alors capable de développer des capacités physiques bien précises en fonction de vos objectifs.

Les différents types de fibres musculaires

Il existe trois différents types de fibres musculaires :

  • La fibre musculaire de type I  (fibre musculaire à contraction lente)
  • La fibre musculaire de type IIa (fibre musculaire à contraction rapide)
  • La fibre musculaire de type IIb (fibre musculaire à contraction rapide)

Chaque type de fibre musculaire a ses propres caractéristiques et est adapté à un type d’effort bien particulier.

Ils ont des propriétés contractile et métabolique différentes, ce qui les classe en tant que fibre musculaire à contraction rapide et lente.

Ce type de fibre musculaire est utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes, ainsi que pendant des activités d’endurance type course de longue distance.

Ces fibres musculaires ont la vitesse de contraction la plus lente et sont les moins volumineuses.

Elles supportent des contractions musculaires sur une longue période de temps mais ne peuvent pas développer une grande force.

Ce type de fibre musculaire utilise l’oxygène pour transformer le glycogène en ATP, qui est l’énergie du muscle (filière aérobie).

Les fibres musculaire de type IIa ont une plus grande vitesse de contraction et son plus volumineuses.

Elles sont moins endurantes que les fibres musculaire de type I, mais elles peuvent produire une plus grande force.

Ces fibres musculaires peuvent générer un mouvement explosif et puissant pendant une courte période de temps.

Leur capacité d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie est plus faible, mais elles utilisent aussi le glycogène musculaire pour produire de l’ATP (filière anaérobie).

Ces fibres musculaires sont appropriées pour des activés telles que le rugby, le hand-ball, les arts martiaux et des sports de force extrême comme l’haltérophilie.

Les fibres musculaires de type IIb sont les moins endurantes et les plus volumineuses.

Elles génèrent le plus de puissance grâce à leur plus grande force et leur rapidité de contraction.

Elles n’utilisent que le glycogène musculaire pour produire de l’ATP.

Ce type de fibre musculaire est recruté lors d’activités qui exigent des efforts très puissants sur une période de temps extrêmement courte.

Ce type de fibre musculaire est majoritairement recruté lors d’effort comme un 100 mètres en sprint, un 50 mètre en natation ou un épaulé jeté de niveau olympique.

Voici un tableau illustrant en détail les caractéristiques des 3 types de fibres musculaire.

Caractéristique Type I (Lente) Type IIa (Rapide) Type IIb (Rapide)
Vitesse de contraction Lente (100 millisecondes) Rapide (50 millisecondes) Très  rapide (25 millisecondes)
Résistance à la fatigue Élevée Intermédiaire Faible
Capacité aérobie Élevée Intermédiaire Faible
Capacité anaérobie Faible Intermédiaire Élevé
Capillaires Beaucoup Beaucoup Peu
Teneur en myoglobine Faible Faible Élevée
Couleur de fibre Rouge Rouge Blanc
Teneur en glycogène Faible Intermédiaire Élevée
Diamètre de fibre Faible Intermédiaire Grand

Comment est-ce que votre corps recrute les fibres musculaires

Détail fibre musculaire

Pour que vous compreniez bien le rôle des fibres musculaires, je vais vous détailler dans un premier temps la structure de vos muscles.

Vos muscles sont composés de faisceaux de fibres musculaires.

Chaque fibre musculaire est composée de myofibrilles, qui sont à leur tour composés de filaments de deux protéines appelées actine et myosine.

C’est le mouvement transversal de la myosine le long de l’actine qui créé le raccourcissement des fibres musculaires et par conséquent la contraction musculaire.

Même les plus petits groupes musculaires de votre corps possèdent plus de 100.000 fibres musculaires.

Les fibres musculaires sont organisées en unité motrice, qui est simplement un groupement de plusieurs fibres musculaire du même type.

Chaque unité motrice est sous le contrôle du système nerveux central, qui stimule vos muscles à se contracter suivant des impulsions provenant de votre cerveau.

Lorsque qu’une unité motrice reçoit une impulsion, toutes ses fibres musculaires sont recrutées à 100%.

Lors d’un effort musculaire votre corps va recruter un nombre et un type de fibre musculaire adapté à votre effort.

Votre corps recrute en premier les unités motrices  avec des fibres musculaires de type I, suivies par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIa, pour finir par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIb.

Imaginons que vous ayez à déménager un frigo depuis la rue, jusqu’au 4ème étage d‘un immeuble sans ascenseur.

Lorsque vous marchez tranquillement vers le frigo, votre corps recrute dans vos jambes seulement des unités motrices composées de fibres musculaires de type I. Ce type d’effort ne demande pas de force ni de vitesse pour être réalisé.

Lorsque vous commencez à soulever le frigo tout en marchant sur une surface plane pour vous diriger vers l’escalier, votre corps va recruter dans vos jambes des fibres musculaires de type IIa en plus des fibres de type I, car votre effort demande plus de force.

Lorsque vous commencez à monter les escaliers avec le frigo votre corps recrute en plus des fibres musculaires de type IIb car l’effort devient maximal.

Comment développer les fibres musculaires suivant vos objectifs

Pour développer vos fibres musculaires la musculation est le must.

Vous devez bien entendu adapter vos entraînements de musculation suivant vos objectifs.

Vous ne devez pas vous entraîner de la même manière, que ce soit pour développer votre force, votre endurance ou votre hypertrophie musculaire.

Pour cibler un type de fibre musculaire en particulier, vous devez définir précisément la gamme de répétition que vous allez réaliser pendant vos entraînements.

Les gammes avec un faible nombre de répétitions (de 1 à 5), entraîneront surtout votre système nerveux central à recruter un maximum de fibres musculaires au même moment. Vous allez développer votre force mais pas vos fibres musculaires.

Les gammes avec un nombre de répétitions comprit entre 6 et 15, sont plus favorables pour développer vos fibres musculaires.

Au-delà de 15 répétitions vous allez principalement développer votre endurance musculaire.

Ci-dessous je vous présente un tableau qui résume précisément les gammes de répétitions à réaliser pour développer les fibres musculaire adaptées à vos objectifs.

Vous devez comprendre que suivant vos objectifs, vous devez choisir un poids qui vous amène proche de l’échec musculaire dans la gamme de répétition définie.

Développement du type de fibre musculaire en fonction de la gamme de répétition
Gamme de répétition Type I Type IIA Type IIB Gain de force
1-2 répétitions Très faible Faible Faible Excellent
3-5 répétitions Très faible Faible Bon Excellent
6-8 répétitions Très faible Bon Excellent Bon
9-12 répétitions Faible Excellent Très bon Moyen
13-15 répétitions Bon Très bon Bon Faible
16-25 répétitions Très bon Bon Faible Nul / Endurance
25-50 répétitions Excellent Faible Très faible Nul / Endurance

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