Introduction : IMPORTANT !
Il faut que tu saches que pour perdre 20 kilos facilement, le PLUS IMPORTANT est de manger tout simplement en-dessous de tes besoins Caloriques journaliers comme je l’explique dans cette vidéo YouTube.
Néanmoins, si tu n’as pas envie de faire ce petit calcul pour perdre 20 kilos durablement OU que tu n’as vraiment pas envie de te prendre la tête, alors tu peux tout simplement respecter les 4 étapes ci-dessous qui te donneront des résultats dès demain.
Bonne lecture !
5 Étapes pour Perdre 20 kilos facilement :
1) Identifier ton souci :
À quoi bon commencer à mieux t’alimenter, de chercher un menu pour perdre 20 kilos ou de commencer à faire du sport si il y a un GROS souci qui freine ta perte de poids actuellement.
Je m’explique par 2 exemples :
STRESS : Beaucoup de personnes me contactent en me disant qu’elles n’arrivent pas à perdre leurs kilos superflus ou que les résultats sont vraiment trop lents malgré leurs efforts. Je remarque alors qu’elles ont un stress chronique dans leurs journées. Le STRESS stimule naturellement dans ton corps une hormone qui s’appelle le Cortisol et qui va freiner ta perte de poids. Tu prendras donc énormément de temps pour perdre 20 kilos de graisse.
Apprend à bien respirer pour diminuer ton stress
conseil pour perdre 20 kilos : le cortisol
LA GLYCÉMIE : D’autres personnes me disent également qu’elles n’arrivent pas à perdre 20 kilos alors que leur glycémie est élevée tout au long de la journée.
Qu’est-ce que ça veut dire ? Lorsque tu consommes des aliments riches en glucides (pâtes, riz, pain, etc…), ta glycémie va monter et lorsque celle-ci est trop élevée, il y a IMPOSSIBILITÉ de ton corps de perdre des tissus gras !
Des exemples comme ceux-là, il y en a beaucoup !
Que dois-tu faire ? Afin d’analyser le souci éventuel que tu peux avoir qui freine aujourd’hui ta perte de poids, je t’invite à réaliser le test/diagnostic que j’ai mis en place gratuitement pour voir si éventuellement quelque chose te bloque, t’empêche de perdre 20 kilos facilement.
Faire le TEST/DIAGNOSTIC
2) Surveille l’Indice Glycémique :
que manger pour perdre 20 kilos : L’indice glycémique
L’index glycémique ou IG est un système de classement qui donne une valeur à des aliments contenant du glucose. Cette notion est importante dans un régime pour perdre 20 kilos.
(Voir aussi quel régime pour perdre 10 kilos)
Cette valeur se base sur l’influence de ces aliments sur ton taux de sucre dans le sang après leur ingestion, soit trente à quarante-cinq minutes après ton repas.
Ce critère de classement a été mis en place par le chercheur canadien David J.Jenkins de l’université de Toronto en 1981.
Il existe différentes méthodes pour assigner la valeur de l’index glycémique correspondant à un aliment.
Mais habituellement, elle est basée sur la capacité d’un aliment à faire monter ton taux de sucre sanguin, tout en se référant au pouvoir glycémiant du glucose pur.
Pour information, le glucose a un IG équivalent à 100. Ainsi, l’index glycémique des aliments est généralement classé en 3 catégories :
- IG faible : de 1 à 55
- IG moyen : de 56 à 69
- IG élevé : 70 et plus
Si tu as compris ce que je veux dire, tu devras veiller à ne surtout pas manger les aliments à IG élevé si tu as besoin de perdre 20 kilos dans un mois.
Dans le cadre d’une diète amaigrissante et d’un régime pour perdre 20 kilos, se baser sur l’index glycémique peut t’aider à porter ton choix sur une nourriture plus saine et de perdre du poids plus aisément. Les légumineuses sont un très bon exemple d’aliments à faible IG. Surtout si ton but est de perdre près d’une vingtaine de kilos.
L’IG te permettra d’opter pour les aliments qui ont peu de chance d’augmenter le taux de sucre dans le sang.
Exemple : un muffin préparé avec de la farine blanche a un IG de 77, tandis que s’il est préparé avec du blé complet son index glycémique chute à 45.
Quels avantages pour perdre 20 kilos facilement ?
– Tu auras une bonne stabilisation de ta glycémie, ce qui est important pour éviter de nombreuses maladies (Les problèmes peuvent inclure la résistance à l’insuline, le diabète, les maladies cardiovasculaires, et bien évidemment la prise de poids)
– Une envie moins importante de grignoter entre tes repas, ce qui permet de perdre 20 kilos sans les reprendre
Je dois perdre 20 kilos : éviter les maladies cardiovasculaires
– Tu n’auras pas forcément besoin de compter les calories de tes plats ou encore de limiter la taille de tes portions alimentaires et la quantité de lipides consommés.
– Tu éviteras de stocker des graisses dans tes adipocytes
– Tu augmenteras le temps que ton corps passe à brûler des graisses. En somme, tu perdras 20 kilos plus rapidement.
En plus dans ce menu pour perdre 20 kilos, tu pourras suivre un régime alimentaire suffisamment varié qui t’évitera les risques de carences nutritionnelles, de même que la fatigue.
3) Augmenter les protéines :
Pour perdre du poids, il est certes important de limiter l’apport calorique. Mais pour atteindre un objectif consistant à te débarrasser de 20 kilos, tu devrais envisager d’augmenter ton apport quotidien en protéine !
À ce propos, une étude publiée en 2016 dans la revue médicale « Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics[1] » a prouvé que le fait de consommer davantage de protéines contribue à une perte de poids efficace et durable. Voici pourquoi :
- Pour plus de satiété et diminuer l’apport calorique :
Le premier dans un régime hyperprotéiné pour perdre 20 kilos est qu’elles favorisent la sensation de satiété et celle-ci dure plus longtemps. En fait, les protéines sont des macronutriments qui ralentissent ta digestion. Cela coupe ton appétit naturellement et permet d’éviter de se resservir plusieurs fois au cours d’un repas.
De cette façon, une alimentation riche en protéines permet d’envisager une diminution de ton apport calorique journalier sans même que tu t’en rendes compte : comme évoqué dans l’introduction.
- Pour mieux contrôler ta glycémie :
objectif perdre 20 kilos : petit déjeuner protéiné
Une étude parue en 2015 dans le « Journal of Nutrition [2] » a mis en avant que le fait de prendre un petit déjeuner protéiné favoriserait une glycémie plus stable jusqu’au repas de midi.
Donc, les risques de pics glycémiques (augmentation brusque de la glycémie après un repas) sont moindres. Et comme on vient de le voir dans l’étape 2 pour perdre 20 kilos : garder ta glycémie STABLE est IMPORTANT !
De plus, avoir une glycémie stable va t’éviter d’avoir une fringale avant le déjeuner.
- L’assimilation des protéines requiert plus d’énergie :
Un autre avantage à adopter une alimentation à forte teneur en protéines dans régime pour perdre 20 kilos est qu’elle sera à l’origine d’une thermogenèse alimentaire bien plus importante par rapport aux autres.
C’est quoi ?
La thermogenèse est un processus naturel du corps lorsque celui-ci métabolise les aliments, afin de les transformer en énergie.
Ainsi, manger des protéines implique une combustion de calories plus importante de la part de ton corps et peut aider à mieux réguler ton poids corporel. Tu dépenses tout simplement plus de Calories sans rien faire et pas besoin de chirurgie pour perdre 20 kilos, c’est pas génial tout ça ?
Encore une fois, cette notion de perdre 20 kilos sans sport est scientifiquement prouvée, je n’ai rien inventé. Voir l’étude en bas de page. [3]
- Les protéines, un carburant pour bruler les graisses :
Lorsqu’on suit un régime amaigrissant pauvre en calories, notre organisme puise dans les graisses qu’il a stockées (triglycérides) et dans ses réserves de sucres (glycogène stocké au niveau des muscles et du foie).
Ainsi lorsqu’on perd du poids, il y a à la fois une fonte de graisse et une fonte musculaire qui est possible.
Aussi, si tu veux perdre principalement du gras (ce que je te recommande, il faut faire en sorte d’éviter de perdre ton muscle !)
Pourquoi ?
Car tes muscles sont des GRANDS consommateurs de Calories. Autrement dit, plus tu as de muscles, plus tu auras des facilités à perdre 20 kilos rapidement. Je ne parle pas ici de devenir “musclé” ou d’être musclé.
D’où l’intérêt d’avoir une diète incluant un bon apport en protéines, pour préserver ta masse musculaire et continuer à bruler les graisses efficacement. Je t’explique ici comme trouver les bons compléments alimentaires.
Quelle quantité de protéine faut-il consommer pour mincir ?
De manière générale, l’AJR ou Apport Journalier Recommandé en protéines est de 0,8 g par kilogramme du poids de corps. Cela équivaut en moyenne à 46 à 75 g pour une femme et de 56 à 91 g pour un homme.
Cette quantité peut être suffisante pour préserver la masse musculaire, mais pour atteindre une perte de poids de 20 kilos, cela risque fort de ne pas suffire, surtout si l’on veut perdre 20 kilos après une grossesse, car notre apport doit être plus élevé lors d’une perte de poids.
Selon l’étude[4] publiée en 2006 par Shane Bilsborough et Neil Mann dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, un apport en protéine égal à 1.5 à 2.5 g/kg/jour, soit 25 à 30 % de l’apport énergétique, devrait être efficace pour aider à éliminer les kilos en trop. À titre d’info, 1 g de protéines apporte 4 calories. Par ailleurs, il est préconisé de répartir ta consommation d’aliment protéine sur tous les repas de la journée.
Programme pour perdre 20 kilos : le cottage cheese
Exemple : Si tu prends 250 grammes de fromage blanc ou 150 grammes de cottage cheese ou encore 2 œufs entier Bio le matin, cela va déjà t’apporter 20 gr de protéines.
Retrouve ici mon exemple de menu 1000 calories salé pour des repas bien équilibrés en protéine !
IMPORTANT : Je sais que tu peux être perdu au niveau de la quantité de protéine dont tu as besoin idéalement pour perdre 20 kg rapidement. C’est pour cela que je t’invite à regarder ma vidéo sur les 3 ERREURS de la perte de poids qui t’en dira davantage sur les protéines.
Quelles sources de protéines ?
Augmenter ton apport en protéines en vue de maigrir et perdre 20 kilos définitivement est donc recommandé, mais il faudra aussi choisir des sources en protéines qui soient saines.
Exemple : les blancs d’œufs, poulet, dinde, bœuf, le soja, les légumes, les noix, les graines, les produits laitiers pauvres en matières grasses, le poisson et les fruits de mer sont des plus conseillés.
4) Augmente tes Fibres :
La 4ième étape que tu dois suivre pour arriver à éliminer rapidement 20 kilos c’est augmenter ta consommation de fibres alimentaires.
C’est quoi ?
Premièrement, il faut savoir que ces dernières ne sont pas des nutriments, au contraire des lipides, des protéines ou des glucides. Il s’agit de parties d’origine végétale que l’on retrouve dans des aliments tels que les fruits, les légumes, les noix, les aliments céréaliers et les graines. En outre, ces substances ne sont pas digérées par l’organisme.
Ensuite, il existe 2 sortes de fibres alimentaires :
- les fibres insolubles : comme leur nom l’indique, ces fibres ne se dissolvent pas au contact de l’eau. Grâce à cette propriété, elles contribuent au bon fonctionnement de notre transit intestinal (en le stimulant et en le régulant) et favorisent ta sensation de satiété.
- les fibres solubles : comme tu l’as deviné, les fibres solubles, elles se dissolvent au contact de l’eau. Mais en plus, elles prennent une consistance visqueuse. Grâce à cette particularité, les fibres solubles ralentissent l’absorption des graisses et des glucides. Lesquels mettront plus de temps à arriver dans le flux sanguin.Perdre 20 kilos naturellement : les fibres
Est-ce que tu as compris le GROS AVANTAGE des fibres pour perdre 20 kilos naturellement ?
– Un régime riche en fibres alimentaires va t’aider à stabiliser la glycémie : ce qui te permettra d’avoir de l’énergie plus longtemps et d’éviter les hausses brutales du taux de sucre sanguin (idéal si tu fais un sport) qui pourront te donner un coup de barre juste après le déjeuner.
– En complément, comme les fibres prolongent ta sensation de satiété, tu auras une meilleure maitrise de ton appétit et sera moins sujet aux fringales alimentaires. Cela veut également dire que tu ne seras pas frustré par ton régime alimentaire.
En sus, il ne faut pas oublier que moins manger signifie un apport calorique journalier moindre. Par conséquent, le contrôle de ton poids sera plus efficient.
Ces avantages des fibres alimentaires ont été confirmés par une étude publiée dans la revue Annals of Internal Medicine en février 2015[5].
Quelle est la quantité de fibre alimentaire recommandée au quotidien ?
Chez une personne adulte, l’Apport Satisfaisant en fibres est fixé par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
C’est à peu près ce que l’on retrouve dans 7 pommes, ou bien dans 12 tasses de brocoli. En plus, étant donné qu’il est assez difficile de prendre la totalité de son apport en fibre alimentaire en 1 fois, il est conseillé de les répartir sur tous les repas et collations de la journée, comme pour les protéines.
Voir les 10 Aliments riches en fibres
5) Te Bouger !
D’une manière générale, une grande partie des gens pensent que le sport est un excellent moyen pour les aider à mincir.
Or, faire uniquement des exercices physiques n’est pas toujours suffisant pour réussir à se débarrasser des kilos en trop et c’est ce qui fait perdre 20 kilos lentement.
En fait, la raison est qu’au fil des séances d’entraînement le corps s’adapte au niveau d’efforts requis. De ce fait, il est fort possible que l’on de dépense pas davantage de calories quand on s’entraine plus.
Cette situation a été mise en lumière par une étude parue dans le journal Current Biology[6] en 2016.
Il faut aussi prendre en considération que les effets du sport varient selon les personnes, de même qu’en fonction de l’activité physique pratiquée et de l’hygiène de vie. Donc, sur le long terme et en faisant uniquement du sport, il est fort possible que certains vont perdre du poids, tandis que d’autres vont stabiliser leur poids ou prendre quelques kilos même.
L’élément clé pour maigrir reste la création d’un déficit calorique suffisant chaque jour comme je te l’ai écrit en début d’article.
Par conséquent, si tu veux perdre du poids et atteindre ton objectif de -20 kilos, cela va dépendre en grande partie de tes habitudes alimentaires et des 5 étapes que je t’ai données. Cependant, cela ne signifie pas que faire du sport est inutile, bien au contraire.
La MEILLEURE stratégie pour perdre 20 kilos RAPIDEMENT, si te dis réellement “je veux perdre 20 kilos” est de suivre les 4 conseils de cet article et de pratiquer en même temps une activité physique.
Quels avantages pour maigrir de 20 kilos ?
– Tu vas entretenir ta masse musculaire ou tu vas même la développer/tonifier (et comme on l’a vu c’est très important).
– Tu auras une silhouette affinée; – Tu auras plus d’endurance et plus de force
– Tu vas augmenter ton métabolisme basal. Grâce à cela, ton organisme dépensera plus d’énergie, que ce soit pendant l’effort ou après, quand tu es au repos.
N’est-ce pas idéal de brûler des calories « sans rien faire » ?
Perdre 20 kilos avec le sport ?
Comme nous venons de la voir, si tu te concentres UNIQUEMENT sur le sport (comme j’ai pu le faire à une époque), tu seras très certainement déçu. La meilleure stratégie est d’abord de te concentrer sur ton alimentation et pratiquer les 4 étapes évoquées, puis de rajouter un sport.
Quel sport pour perdre 20 kilos ?
Je dirais que toute activité physique est bonne à partir du moment où tu y prends plaisir et que tu ne vois pas le temps passer.
Exercice pour perdre 20 kilos : cardio
Le cardio, un exercice pour perdre 20 kilos ?
Pratiquer jogging/cardio est une bonne idée. C’est déjà un moyen simple de commencer. L’idéal est de pratiquer un cardio intensif, c’est-à-dire un HIIT par exemple : méthode entraînement qui consiste à courir 20 secondes en sprint, de récupérer 20 secondes et recommencer ce cycle pendant 10 à 20 minutes. Lis mon article sur comment perdre du poids en courant si tu veux en savoir plus.
La musculation pour perdre 20 kilos ?
perdre 20 kilos avec musculation
OUI ! Cependant, tout comme le cardio, tout le monde ne va pas apprécier, mais perdre 20 kilos, c’est possible avec la musculation. Elle est une bonne manière d’élever ta dépense Calorique journalière et de tonifier tes muscles.
Voir 5 appareils pour maigrir
Quel Régime pour perdre 20 kilos ?
J’ai fait exprès de ne pas te donner un menu tout prêt à appliquer car mon but est que tu COMPRENNES L’étape 2 – L’étape 3 – L’étape 4 afin que tu puisses réaliser les menus et plats minceurs qui te conviennent, plutôt que d’appliquer un menu pour perdre 20 kilos sans que tu ne comprennes les principes !
Tu vois ce que je veux dire ? Tu sais comment perdre 20 kilos ?
Lis ma conclusion et mon plan d’action ci-dessous.
Conclusion et Action pour perdre 20 kilos :
- Analyse le souci (éventuel) qui pourrait gêner ton organisme à perdre facilement 20 kilos en cliquant ici
- Surveille l‘indice glycémique des aliments que tu manges. Mange principalement des aliments à IG bas ou moyen : fruits, légumes, quinoa, patate douce, riz basmati, avoine, son, sarrasin, lentilles, haricots rouges, etc…
- Augmente ta proportion de protéine quotidienne en mangeant davantage : œufs, poulet, dinde, sardine, maquereau, soja, steak vegan, fromage blanc, cottage cheese…
- Augmente ta quantité de fibres alimentaire quotidienne en ajoutant par exemple : 2 fruits au choix + 3 sources de légumes (150 gr par repas) et tu devrais arriver à ton quota.
- Commence une activité physique. Cumuler ALIMENTATION + SPORT est le combo gagnant !
- N’oublie pas de réaliser la 1ère étape vers ton objectif : télécharger ton Calculateur de Calories et commencer à perdre du poids et des dès ton prochain repas.
Liens utiles :
[1] http://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract
[2] http://jn.nutrition.org/content/145/3/452
[3] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
[4] http://annals.org/aim/article-abstract/2118594/single-component-versus-multicomponent-dietary-goals-metabolic-syndrome-randomized-trial
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832439
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