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Santé et Bien Etre

Programme musculation 5×5 pour plus de force et de masse musculaire

Si vous voulez augmenter votre force et votre volume musculaire et même brûler vos graisses en excès, le programme de musculation 5×5 est l’un des meilleurs moyens.

Ce programme est utilisé depuis plusieurs décennies et c’est l’un des plus populaires pour la simple raison qu’il est efficace.

De nos jours les programmes de musculation sont pour la plupart très compliqués et peu motivants.

Il faut plus de temps pour comprendre et assimiler le programme que pour le réaliser.

L’avantage avec le programme de musculation 5×5 c’est qu’il est simple et qu’il offre une marge de progression très importante.

Mais qui dit simple ne dit pas facile, car ce programme vous oblige à soulever du lourd et pour cela il va falloir développer votre mental et une technique parfaite en parallèle de votre force.

Oubliez les séries de 12 ou 15 répétitions avec des charges relativement faibles, là vous allez devoir sortir de votre zone de confort pour vous bâtir une montagne de muscles et de force fonctionnels.

C’est le programme que j’utilise le plus actuellement car il me permet de faire évoluer mes performances athlétiques et mon physique de manière constante et rapide.

Que vous soyez donc un débutant, un avancé ou même un expert de la musculation, le programme de musculation 5×5 vous sera bénéfique pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire.

Je vous conseille d’exploiter pleinement ce programme, même si ça dure plusieurs années, avant d’en changer.

Vous pourrez le modeler et/ou le combiner avec d’autres programmes suivant vos préférences et vos objectifs, mais vous ne devez surtout pas l’abandonner avant d’être l’un voire le plus fort de votre salle.

Car si vous voulez une progression constante en musculation, vous ne devez pas sauter d’un programme à l’autre dès que vous rencontrez des difficultés.

Si vous stagnez ce n’est pas forcement que le programme est mauvais, mais probablement que vous devez améliorer votre technique, mieux gérer vos périodes de repos ou votre alimentation.

Dans cet article je vais vous présenter l’intérêt du programme de musculation 5×5 et plusieurs techniques et variantes afin de vous assurer une progression constante sur le long terme.

Comment est né le programme de musculation 5×5

Reg Park, le mentor d’Arnold Schwarzenegger, a utilisé ce programme dans les années 50.

Arnold lui-même, qui était à la base un power lifter, à utiliser ce programme pour développer une force et une masse musculaire solide, avant d’utiliser des routines et des exercices de musculation ciblés bodybuilding.

Reg Park et Arnold sont les parrains de l’art de la musculation et on peut donc leur faire confiance, s’ils ont utilisé ce programme pendant de longues années c’est forcément qu’il est efficace.

Par la suite le programme a été popularisé par Bill Starr dans le années 70 et c’est principalement de ce programme dont je vais vous parler ici.

Explication du programme de musculation 5×5

Comme son nom l’indique, un entrainement de musculation 5×5 est tout simplement un ensemble d’exercices effectué pour 5 séries de 5 répétitions.

Ce volume permet de travailler à une intensité optimale pour développer la force et le volume musculaire sans surentrainement.

Le programme de Bill Starr est construit autour de grands exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing barre et le développé militaire.

Il est composé de trois entrainements par semaine en full body, avec une journée de repos entre chaque.

Il est aussi tout à fait possible de pratiquer ce programme en isolant la partie haute et basse du corps, lorsque vous vous serrez familiarisé avec le programme 5×5, vous serez capable de créer vos propres routines suivant des objectifs biens précis.

A la base chaque séance est composée de trois exercices principaux, qui veillent à ce que chaque muscle majeur du corps soit exercé.

Les exercices supplémentaires ne sont donc pas forcément nécessaire lorsque vous réalisez le programme de musculation 5×5.

Vous pouvez cependant ajouter quelques exercices d’assistance supplémentaires à votre programme, pour vous permettre d’évoluer plus rapidement et plus surement sur les exercices principaux.

Les exercices d’assistance ne doivent pas être réalisés en 5×5 mais plutôt en 3×8, 3×10 ou 3×12.

Comment utiliser le programme de musculation 5×5

Il y a plusieurs façons d’utiliser le programme de musculation 5×5.

Je vais vous présenter ici 3 techniques qui vous permettront de passer du niveau de débutant à expert, uniquement grâce à ce programme.

Et même si vous avez déjà un bon niveau en musculation, ce programme peut probablement vous faire progresser au-delà de vos espérances.

Vous pouvez utiliser ces techniques individuellement pendant plusieurs mois, ou bien les combiner pour varier vos programmes et échelonner votre progression.

Technique 1 –  5 séries de 5 répétitions avec le même poids

Vous devez réaliser vos 5 séries de 5 répétitions avec un poids identique, après avoir fait quelques séries d’échauffement moins lourdes.

Cette technique est idéale pour les débutant, car elle propose un volume et une charge de travail suffisants pour développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant sa technique.

Si vous êtes débutant sur un nouvel exercice, vous avez besoin de faire beaucoup de répétitions parfaites afin d’apprendre et d’ancrer la bonne technique.

Le 5×5 avec le même poids est une bonne façon pour faire cela, car avec les séries d’échauffement vous pouvez réaliser en tout plus de 40 répétitions du même exercice, pendant votre entrainement.

Il ne faut pas aller au-delà de 5 répétitions car la technique à tendance à se dégrader et ni en dessous car à ce niveau il faut une technique parfaite, sinon il y a un fort risque de blessure.

Très important – Lorsque vous commencez le programme de musculation 5×5 vous devez utiliser des poids relativement légers, afin de vous familiariser avec la technique et de vous assurer une progression continue sur le long terme.

C’est l’erreur que font beaucoup trop de personnes qui écoutent prioritairement leur ego et essayent de soulever des poids trop lourds pour impressionner les autres.

Sachez que votre ego est votre pire ennemi si vous voulez progresser en musculation.

Même en commençant le programme 5×5 avec des poids légers, vous serez capable de progresser très rapidement et au bout de quelques mois vous deviendrez surement l’une des personnes la plus forte de votre salle.

Vous pouvez même commencer avec la barre olympique de 20 Kg à vide, mais si vous avez un peu d’expérience ce sera trop faible dans ce cas essayez de ne pas commencer au-dessus de 2/3 de votre 5RM (répétitions max).

Technique 2 – La méthode de la rampe ascendante

La méthode de la rampe ascendante peur être utilisée par les débutant, mais est plus appropriée aux avancés.

Le principe c’est de commencer avec un poids léger et de monter en intensité en ajoutant du poids lors de chaque série, pour finir avec le poids le plus lourd.

Par exemple vous pourriez commencer un exercice avec 60 Kg pour votre première série, puis augmenter à 75 Kg pour votre seconde série, puis 90 Kg, puis 105 Kg pour finir avec 120 Kg pour votre dernière série.

Pour progresser vous pouvez ajouter du poids sur l’ensemble de vos séries, ou uniquement sur la série la plus lourde.

Technique 3 – La méthode de la rampe ascendante partielle

Le principe est d’augmenter le poids sur vos deux ou trois premières séries et de faire vos deux ou trois dernières séries avec le même poids.

La rampe ascendante partielle est une étape intermédiaire entre les deux techniques présentées ci-dessus.

C’est une technique qui permet d’éviter le manque de progression.

Lorsque vous atteignez un poids où vous êtes incapable de réaliser 5 séries de 5 répétitions avec le même poids 3 entrainements de suite, vous pouvez réduire à 3 séries avec le même poids et deux séries en rampe ascendante au début.

Cela vous permettra de faire des progrès plus longtemps.

Puis quand vous ne pouvez plus faire 3 séries de 5 avec le même poids vous descendez à deux séries avec le même poids et 3 séries en rampe ascendante.

Puis au final continuer avec une rampe ascendante totale.

Comment progresser avec le programme de musculation 5×5

Pour progresser avec le programme de musculation 5×5, il suffit simplement d’ajouter du poids sur la barre à chaque fois que vous réalisez, avec la bonne technique, vos 5 séries de 5 répétitions.

Lorsque vous débutez avec ce programme et que les poids sont relativement légers, vous pouvez ajouter 5 Kg pour le squat et le soulevé de terre et 2 Kg pour le développé couché, le rowing barre et le développé militaire.

Lorsque vos poids vont devenir plus lourd vous ne pourrez probablement plus ajouter 5 Kg et 2 Kg à chaque fois, ajoutez donc à la place 2.5% de votre poids maxi utilisé.

Le programme original préconise de réaliser des squats 3 fois par semaines, donc en ajoutant 5 kg à chaque entrainement vous pouvez passer de 0 à 100 Kg au squat en moins de deux mois, ce qui est une progression importante.

Si vous avez déjà un niveau avancé, ajouter 2.5% sur votre squat chaque semaine est aussi une très bonne progression.

Lorsque vous ne progressez plus pendant trois séances d’affilées, quelle que soit la technique utilisée, vous devez décharger votre barre d’environ 10% et repartir de ce poids.

Si malgré la décharge vous ne progressez plus, alors prenez une semaine complète de repos et vous reviendrez encore plus fort.

Dans tous les cas, vous devez intégrer dans votre programme des semaines de repos complètes toutes les 4 à 6 semaines.

Comment utiliser les temps de repos à votre avantage

En maîtrisant les temps de repos entre vos séries, vous pouvez atteindre plus précisément vos objectifs.

Par exemple, en vous reposant 3 à 5 minutes entre vos séries vous ciblerez davantage la force et la puissance, car vous serrez capable de soulever plus lourd pendant plus de séries.

En ne prenant  que 60 à 90 secondes de repos vous ciblerez davantage la prise de masse et l’endurance musculaire.

Vous pouvez aussi choisir un poids très lourd (environs 90% de votre 1 RM) et prendre 10 secondes de repos entre chaque répétition afin de développer majoritairement votre force.

En jouant avec vos temps de repos vous pouvez donc utiliser le programme de musculation 5×5 pour faire varier vos cycles de prise de force et de masse musculaire, ou même les deux en même temps.

Exemple de programme de musculation 5×5 

Version Stronglifts du programme 5×5:

Ce programme est réalisé avec le même poids pour toutes les séries

SEMAINE 1

Lundi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

Mercredi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

 Vendredi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

SEMAINE 2

Lundi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

Mercredi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

Vendredi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

Continuez avec la semaine 1 et répétez le cycle….

Programme 2

Programme 5×5 de Bill Starr version linéaire:

Lundi

Squat 5×5  (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Développé couché 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Rowing barre 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Mercredi

Squat 4×5 (3 premières séries du lundi & la 4ème = à la 3ème)

Développé militaire 5×5 (Rampe ascendante)

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

 Vendredi

Squat 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

Développé couché 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

Rowing barre 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

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