L’entrainement musculaire fait partie des meilleurs programmes de conditionnement physique.
Un entrainement musculaire bien réalisé peut vous faire prendre du muscle, fondre vos graisses et développer l’ensemble de vos capacités physiques.
Le problème c’est que la grande majorité des entrainements musculaires ne permettent pas de combiner tous ces résultats.
Je vais vous présenter dans cet article comment mettre en place des entrainements musculaires court et efficaces, capable de vous façonner un corps d’athlète en un minimum de temps.
Les conseils qui suivent ne sont valables que pour des entrainements musculaires réalisés avec une période de travaille à haute intensité suivie d’une courte période de récupération.
C’est avec cette forme d’entrainement que vous progresserez et transformerez votre corps plus rapidement.
Comment mesurer l’efficacité d’un entraînement musculaire
Un entrainement musculaire efficace doit vous permettre de construire du muscle, bruler vos graisses et améliorer vos capacités physiques en un minimum de temps.
Pour savoir si un entrainement musculaire est efficace vous devez apprendre à analyser le ratio travail / repos.
Ce ratio mesure le temps que vous passez à vous exercer par rapport à celui passez à vous reposez pendant votre entrainement.
Plus ce ratio est élevé et plus vos gains seront rapides.
Par exemple, quand vous allez à la salle de gym pour faire de la musculation, combien de temps passez-vous réellement à travailler.
La plupart des gars à la salle font une série de développé couché pendant 20 secondes et se repose 3 minutes, puis répètent le même schéma continuellement.
Le ratio travail/repos dans ce cas-là est de 1/9.
Ce qui signifie que si vous utilisez cette forme d’entrainement musculaire, vous allez vous exercer réellement pendant seulement 6 minutes pour une période d’une heure d’entrainement.
Un ratio de travail/repos optimal doit permettre une période de repos la plus courte possible entre les exercices, sans affecter la qualité technique des mouvements et sans diminuer le poids des charges déplacées.
Le but est d’augmenter la densité de vos entrainements sans atténuer leur intensité.
5 techniques pour améliorer l’efficacité de votre entraînement musculaire
Il y a de nombreuses techniques pour améliorer l’efficacité d’un entrainement musculaire, mais toutes ne se valent pas.
Je vais vous en présenter 5 que j’utilise régulièrement et qui pour moi sont les plus efficaces.
1- Alterner les exercices de poussée et de tirage
Avec cette méthode vous profitez de l’opposition des muscles antagonistes et agonistes.
Par définition un muscle ou groupe de muscles antagonistes s’opposent au mouvement créé par les agonistes.
Lors d’un effort musculaire, un muscle agoniste est celui qui se contracte et un muscle antagoniste est celui qui s’étire en réaction à cette contraction.
Par exemple, lorsque vous faites un développé couché vos principaux muscles agonistes sont les pectoraux et les triceps et vos muscles antagonistes sont les dorsaux et les biceps.
Alterner entre les mouvements de poussée (pompes, développé couché, dips etc.) et les mouvements de tirage (traction à la barre fixe, rowing, etc.) permet aux muscles sollicités pendant le mouvement de poussé de se reposer pendant le mouvement de tirage.
Cette technique permet de diminuerez vos temps de repos et garderez un rythme cardiaque élevé tout en maintenant votre niveau de résistance.
2-Alterner entre des exercices pour le haut et le bas du corps
C’est un entrainement musculaire dur physiquement mais très efficace.
Cette technique repose sur le même principe que précédemment, lorsque les muscles du haut du corps travaillent, les muscles du bas du corps se reposent.
3-Ajouter des exercices de cardio
Lors de vos entrainements musculaires, vous pouvez combiner des exercices de cardio type corde à sauter ou courir sur un tapis roulant, avec vos exercices de musculation.
Vous pouvez faire par exemple une série de 8 à 12 répétitions d’un exercice de musculation puis une minute de corde à sauter à un rythme rapide.
C’est éprouvant physiquement mais redoutablement efficace.
4 –Ajoutez des exercices de plyometrie
Les exercices de plyometrie tels que les pompes claquées, fentes ou squat sautés demandent à vos muscles d’atteindre un haut niveau de force en court laps de temps.
Ce type d’effort utilise vos fibres musculaires rapides. Ces fibres sont les plus volumineuses et grandes consommatrices d’énergie.
5-Ajouté des exercices pour votre ceinture abdominale
Si votre tronc (abdos + bas du dos) est un point faible, ajoutez dans vos entrainements musculaires des exercices spécifiques pour muscler votre tronc.
Vous développerez plus facilement vos muscles abdominaux et du bas du dos tout en rendant votre entrainement plus court et plus intense.
Comment choisir des exercices efficaces pour votre entrainement musculaire
Vous savez maintenant améliorer l’efficacité de vos entrainements musculaires.
Nous allons donc voir maintenant quels sont les exercices les plus efficaces pour booster vos gains en un minimum de temps.
Utilisez prioritairement des exercices composés.
Les exercices composés sont des exercices poly-articulaires qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, comme les développés couchés ou les squats.
Les exercices d’isolation comme les flexions biceps ou les extensions triceps ne sollicitent qu’un seul muscle à la fois.
Ils sont peu efficaces pour stimuler votre métabolisme et ne permettent pas de soulever des charges suffisamment lourdes pour développer efficacement vos muscles.
Avec des exercices composés vous obtiendrez de meilleurs résultats en moins de temps.
Les plus efficaces sont des exercices composés qui engagent à la fois, plusieurs groupes musculaires et le maintien de votre colonne vertébrale.
Ce sont des exercices qui sollicitent aussi énormément votre ceinture abdominale.
Les exemples sont les squats, les fentes et les soulevés de terre, réalisés avec une barre ou des haltères.
Il y a aussi aussi les exercices qui combinent des mouvements des parties inférieure et supérieure du corps, comme un squat haltère suivi d’un développé épaules.
Ces exercices sollicitent de grands groupes musculaires et des chaines musculaires complètes, vos entrainements musculaires seront donc plus efficaces.
Si vous suivez les conseils que je vous ai donné jusqu’ici, vos abdominaux seront suffisamment sollicités et vous n’aurez donc pas besoin d’exercices ciblés pour les muscler.
Comment structurer votre entrainement musculaire
Maintenant nous allons utiliser et organiser tout ce que nous avons vu précédemment pour mettre en place la séance d’entrainement musculaire optimale.
L’idée est de toujours maximiser le ratio temps de travail/repos et d’utiliser les techniques et exercices présentés dans cet article pour améliorer l’efficacité de votre entrainement.
Je vous conseille d’organiser vos entraînements musculaire sous sous La forme de circuit training.
Le circuit training est un excellent moyen pour perdre de la graisse, prendre du muscle et développer ses capacités physiques avec des entraînements courts.
Choisissez 8 à 12 exercices selon leur intensité et votre niveau.
Le principe est de passer d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos.
Utilisez des poids qui ne vous permettent pas de faire plus de 15 répétitions.
Ne travaillez pas jusqu’à l’échec musculaire arrêtez-vous une répétition avant.
Travaillez l’ensemble de vos groupes musculaire lors de chaque entrainement, afin de bénéficier d’un effet afterburn plus important.
Vous pouvez exécuter tous les exercices les uns à la suite des autres
ou organiser votre circuit sous forme de :
Les super-sets sont un ensemble de deux exercices réalisés dos à dos avec peu ou pas de repos.
Les tri-sets sont un ensemble de trois exercices réalisés les uns à la suite des autres avec peu ou pas de repos.
Trois exercices composés réalisés à la suite peuvent être éprouvant vous pouvez donc y intégrer un exercice de cardio ou pour les abdos afin de limiter l’intensité.