Dans cet article vous allez apprendre à maîtriser un élément très important, pour obtenir des gains importants et en parfait accord avec vos objectifs grâce à la musculation.
Il y a énormément de personnes qui font de la musculation, mais très peu qui arrivent à atteindre leurs objectifs, que ce soit au niveau esthétique ou performances physiques et c’est peut être votre cas.
Les raisons de vos échecs peuvent être variées, mais dans la majorité des cas c’est à cause du non-respect des fondamentaux, comme avoir une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie et une forte envie de réussir.
Mais aussi et surtout d’utiliser un programme de musculation inadapté à votre niveau et sans adéquation avec vos objectifs.
Trop nombreux sont ceux qui travaillent à l’envers et qui utilisent des programmes de bodybuildeurs avancés, alors qu’ils n’ont que quelques mois de musculation derrière eux.
C’est comme se mettre au volant d’une formule 1, alors qu’on vient juste d’avoir son permis.
On pense qu’on va avancer plus vite car on a entre les mains la machine la plus rapide et la plus puissante du marché, mais comme on ne contrôle pas la bête, au final on va moins vite qu’avec une twingo.
Si vous n’avez pas plusieurs années d’expérience positive en musculation, vous devez fuir les programmes de musculation qui vous demandent de faire travailler un groupe de muscles une fois par semaine, avec un volume de travail important, voire trop important.
Ces fameux programmes où il faut s’entraîner 6 fois par semaine 2 heures par jour, pour au final n’obtenir que quelques muscles gonflés de sang et non fonctionnels, mais rien de plus.
A une époque je m’entraînais dans une salle où il y avait beaucoup de bodybuildeurs, dont certains faisaient de la compétition au niveau international.
Encore une fois on voyait clairement que les plus forts et ceux qui progressaient le plus vite étaient sous l’emprise de stéroïdes.
Il y a des signes qui ne trompent pas…
Ils utilisaient tous le type de routine décrit plus haut.
Ils venaient s’entrainer deux fois par jour et « pompaient » leur muscles à l’extrême.
Pour eux ça fonctionnait plutôt bien, car ils avaient une certaine expérience, le temps pour s’entraîner plus de 10 heures par semaine et l’aide des stéroïdes.
Mais pour les autres, les novices et les « naturels » qui utilisaient les mêmes programmes, les résultats étaient lamentables, comparés au temps passé à l’entraînement et aux sacrifices faits à côté.
Moi, de mon côté, je suivais un programme de musculation basique qui ne demandait que 3 entraînements par semaine et l’utilisation d’exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les tractions, les dips, etc.
Avec ce « simple » programme ma force et ma masse musculaire étaient en constante augmentation et mes résultats impressionnaient même ces mecs qui suivaient des programmes avancés.
Je leur expliquais qu’ils étaient sur la mauvaise route et qu’à leur niveau il valait mieux qu’ils s’entraînent comme moi.
Mais pour eux, mon programme était trop simple et trop court.
Leur esprit était tellement conditionné par de mauvaises informations, qu’il leur était impossible d’admette qu’ils pourraient progresser plus vite en s’entraînant moins souvent et moins longtemps.
Vos progrès en musculation sont liés au type de stress que vous imposez à votre corps et aux capacités que votre corps possède pour s’adapter à ce stress.
Ce stress peut être ajusté grâces à plusieurs variables, mais il y en a une en particulier qui conditionne tout le reste.
Le facteur n°1 qui conditionne la qualité de vos entraînements de musculation
Dans un programme de musculation vous avez 3 principales variables, qui sont la fréquence de sollicitation des muscles, l’intensité et le volume avec lesquels vous travaillez.
Il faut réussir à trouver la bonne alchimie entre ces trois variables, pour établir un programme de musculation en parfait accord avec votre corps et vos objectifs.
Le volume de travail de vos entraînements de musculation est le facteur critique pour gagner à la fois en force et en masse musculaire.
C’est aussi le facteur dont doit dépendre le niveau d’intensité et la fréquence de vos entraînements.
Le volume de travail est calculé en multipliant le poids sur votre barre, par le nombre total de répétitions.
Volume = Masse x Nb répétitions
Par exemple si vous faites 5 séries de 5 répétitions à 100Kg, vous avez travaillé avec un volume de 2500 Kg.
La manière la plus sûre de devenir plus fort et plus musclé, c’est de constamment élever le volume de vos entraînements.
En augmentant le volume lors de chaque entraînement, vous obligez votre corps à s’adapter et à répondre en construisant des muscles plus forts et plus gros.
Pour augmenter le volume vous pouvez, soit ajouter plus de poids sur la barre (augmenter l’intensité) soit augmenter votre nombre de séries et de répétitions.
Pour augmenter l’intensité vous pouvez par exemple passer 5 x 100 à 5 x 105 Kg.
C’est un volume de travail de 525 Kg contre 500 Kg précédemment.
Vous pouvez donc devenir plus fort et plus musclé en ajoutant simplement du poids sur la barre, sans forcément faire varier le nombre de séries et de répétitions.
Mais en ne jouant que sur une variable, votre corps risque de très vite s’adapter ou de saturer et stopper son évolution.
Un moyen simple d’éviter cela et d’obtenir des résultats en constante progression, c’est de faire varier en parallèle vos gammes de séries et répétitions.
Une petite parenthèse avant d’aller plus loin :
Vous devez toujours comparer votre volume de travail sur les mêmes exercices.
Car par exemple entre un squat et une presse à cuisse, vous allez pouvoir soulever plus de poids sur la presse à cuisse.
Le volume de travail sera plus important, mais comme cet exercice sollicite moins de muscles que le squat, le travail effectif sera moins important.
L’inverse est aussi vrai si vous faites un front squat à la place d’un back squat.
Comment manipuler le volume de travail avec précision
On peut différencier 3 paliers d’intensité avec lesquels vous pouvez travailler, pour développer à différents niveaux votre force et votre masse musculaire.
Ces paliers d’intensité sont basés sur votre niveau de force maximum sur un exercice, soit votre 1RM (1 répétition maximale).
Votre 1RM est le poids que vous pouvez déplacer une seule fois sur un exercice.
Le premier palier d’intensité et que l’on peut qualifier de semi-lourd, correspond à des charges de 60 à 75% de votre 1RM, soit des séries de 10 à 20 répétitions.
A ce niveau d’intensité vous allez principalement développer une hypertrophie dite non fonctionnelle et votre endurance musculaire.
Ce sont principalement vos fibres musculaires lentes, vos tissus non contractiles et vos réserves d’énergie qui vont se développer.
Pour améliorer votre force à ce niveau d’intensité, il vous faudra utiliser des mouvements rapides et dans des gammes de répétitions généralement réservées pour les très lourdes charges (voir plus bas).
Le second palier d’intensité dit lourd, correspond à des charges de 75-85% de votre 1RM, soit des séries de 5 à 10 répétitions.
A ce niveau d’intensité vous allez développer à la fois votre force et une hypertrophie dite fonctionnelle.
Vous allez principalement augmenter la taille de vos fibres musculaires rapides et créer de meilleures connexions neuromusculaires.
Et le troisième palier, le très lourd, correspond à des charges de +85% de votre 1RM, soit des séries de 1 à 5 répétitions.
A ce niveau d’intensité vous allez développer principalement votre force, grâce à des adaptations structurelles et neuromusculaires et l’augmentation de la taille de vos fibres musculaires rapides.
En règle générale avec des charges mi-lourdes (60-75%), il faut travailler dans une gamme de 30 à 50 répétitions par entraînement et par groupe musculaire.
Pour des charges lourdes (75-85%) vous pouvez travailler dans une gamme de 15 à 25 répétitions par entraînement et par groupe musculaire.
Et pour des charges très lourdes (+85%) vous pouvez travailler dans une gamme de 5 à 10 répétitions par entraînement et par groupe musculaire.
Tout ceci n’est pas une science exacte, car de nombreux facteurs entrent en jeu.
Mais avez-vous remarqué que la majorité des programmes de musculation pour la prise de masse utilisent des schémas série x rep de 3×10, 3×12, 5×10, etc.
Tous ces schémas utilisent des gammes de 30 à 50 répétitions et indirectement vous demandent d’utiliser des poids de 60 à 75% de votre 1RM.
Combien de programmes de force aussi utilisent des schémas série x rep de 3×5, 5×5 ou 5×3, ce qui correspond à des gammes de 15 à 25 répétitions.
C’est simplement parce qu’avec des années d’essais et d’erreurs, ce sont les schémas qui ont montré fonctionner le mieux et pour le plus grand nombre de personnes, pour développer à la fois la force et la masse musculaire.
Comment gérer volume et fréquence de travail
Votre volume de travail doit être ajusté en fonction de vos capacités de travail et de récupération et la fréquence avec laquelle vous travaillez vos groupes musculaires.
Certaines personnes répondent mieux avec une fréquence de travail plus importante que d’autres.
Mais l’idée c’est que plus vous êtes novice en musculation et plus vous devez privilégier une haute fréquence de travail.
Vous devez essayer de faire travailler vos muscles 2 à 3 fois par semaine, avec des entraînements en full body (corps complet).
Dans ce cas le volume de travail de vos groupes musculaires sera diminué pendant vos entraînements, au profit de la fréquence.
Avec les années d’expérience en musculation votre corps va s’adapter.
Vous allez pouvoir progressivement diminuer la fréquence et augmenter le volume de travail sur vos différents groupes musculaires lors de chaque entraînement.
Vous pourrez alors utiliser des programmes en Half Body (haut ou bas du corps) ou travailler chaque jour sur un exercice majeur en particulier.
Plus votre fréquence de travail est élevée et plus vous devez rester dans le bas de la gamme de répétitions recommandée suivant vos objectifs.
Par exemple avec une fréquence de travail élevée, vous devez essayer d’être plus proche des 15 répétitions que 25 avec des charges lourdes ou plus proche des 30 répétitions que 50 avec des charges mi-lourdes.
Par contre si vous diminuez le volume, vous devez quand même vous assurer que vos séries ne soient pas faciles et que vous approchez l’échec à la fin de vos dernières séries.
Pour cela il faut ajuster le poids sur votre barre en fonction du nombre de répétitions choisi.
Votre choix dépend encore une fois de vos capacités de travail et d’adaptation, mais aussi d’un facteur très important qui est le plaisir que vous prenez à l’entraînement.
Si les charges très lourdes vous font peur et que les mi-lourdes vous ennuient, alors essayez de varier votre nombre de séries et répétition dans l’ensemble de la gamme des charges lourdes.
Dans la gamme de travail qui vous convient le mieux et qui est appropriée à votre objectif du moment, si vous travaillez à une intensité élevée, essayez alors de rester dans le niveau bas et moyen de la gamme de répétitions.
A l’inverse si vous travaillez à une intensité basse, privilégiez le niveau haut de la gamme de répétitions.
Par exemple avec des charges lourdes, vous pouvez faire soit 15 répétitions à 85%, soit 25 répétitions à 75%.
Pour vous aider à mieux gérer le volume de vos entraînements de musculation, voici un petit tableau récapitulatif :
| Type de travail | Faible volume | Volume Modéré | Volume élevé | Nb de reps par série |
| Très lourd (+85%) | Moins de 5 reps | 5-15 reps | + 15 reps | 1-3 reps |
| Lourd (75-85%) | Moins de 15 reps | 15-25 reps | + 25 reps | 3-8 reps |
| Semi-lourd (60-75%) | Moins de 25 reps | 25-50 reps | + 50 reps | 8-12 reps |
| Assistance (isolation) | Moins de 30 reps / muscle | 30 à 50 reps / muscle | +50 reps / muscle | + 8 reps |