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Santé et Bien Etre

4 règles pour perdre plus de graisse avec l’interval training

L’interval training est l’une des meilleures techniques de formation pour perdre de la graisse et sculpter votre corps.

Le principe général c’est de réaliser des périodes de travail courtes et intenses, suivies d’une courte période de récupération.

L’intérêt de l’interval training c’est qu’en plus d’être très efficace pour brûler les graisses, il permet de réaliser des entrainements courts, très variés et qui peuvent être réalisés presque n’importe où.

Grace à l’interval training vous n’avez donc plus d’excuse, pour ne pas faire de l’exercice à cause d’un manque de temps ou de motivation.

La raison principale qui fait que l’interval training est si efficace pour perdre de la graisse et redessiner vos muscles, c’est que vous allez puiser dans votre système énergétique anaérobie pendant un temps assez long et produire de l’acide lactique.

Plus vous produirez d’acide lactique et plus vous libérerez d’hormone de croissance qui est responsable d’une accélération de la fonte des graisses.

Il y a aussi le fait que lorsque vous vous exercez à une forte intensité, avec des mouvements rapides et répétés, vous utilisez et fatiguez toutes vos fibres musculaires et puisez dans vos réserves de glycogène.

L’interval training va donc perturber l’équilibre de votre corps et votre corps va devoir travailler pendant de longues heures pour rétablir au plus vite cet équilibre.

Suite à vos entrainements d’interval training votre métabolisme sera donc plus élevé que la normale, car pour rétablir son équilibre votre corps va consommer plus d’oxygène, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

En plus d’accélérer votre métabolisme, l’interval training va aussi améliorer vos capacités cardiovasculaires, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux.

Vous vous retrouverez donc avec de meilleures capacités physiques, qui vous permettrons avec le temps de réaliser des entrainements plus intenses et plus longs.

Et plus vos entrainements seront longs et intenses et plus vous brûlerez de calories, ce qui vous attend donc avec l’interval training, si vous vous exercez consciencieusement, c’est très rapidement des kilos de graisses en moins et un physique sculpté comme un athlète.

Maintenant que vous comprenez l’intérêt de l’interval training pour brûler vos graisses et améliorer vos capacités physiques, je vais vous présenter 4 règles importantes afin de vous faciliter la tâche dans la mise en place et l’optimisation de vos entrainements.

1 – Limitez vos séances d’interval training à moins de 30 minutes

Vos entrainements d’interval training doivent durer entre 10 et 30 minutes, selon l’intensité et le temps de vos intervalles d’effort et de récupération.

Si vos entrainements d’interval training durent plus de 30 minutes, c’est qu’ils ne sont pas assez intenses et que vous ne travaillez pas assez dans votre zone anaérobie.

Car si vous possédez encore les ressources énergétiques et l’envie de continuer à vous entrainer au bout de 30 minutes, c’est que vous ne travaillez pas assez dur et qu’il va falloir hausser le rythme.

L’interval training est à l’opposé du traditionnel entrainement de cardio, vous devez oublier les longs et ennuyeux entrainement à faible intensité et tout donner pendant une courte période.

Car si vous faites des séances d’interval training trop longues et sans intensité, vous ne profiterez pas des avantages de l’effet afterburn et de l’hormone de croissance.

Vous libérerez aussi du cortisol, l’hormone du stress, qui va utiliser votre masse musculaire comme source d’énergie.

Même lorsque vous faites de l’interval training vous devez vous assurer de conserver votre masse musculaire, car elle vous permet d’avoir un métabolisme plus élevé, de plus grandes capacités physiques et meilleure une santé.

2- Les intervalles d’effort devraient durer 10 à 40 secondes 

Au niveau de la gestion de la durée de vos d’intervalles d’effort, vous avez une certaine flexibilité.

Le principe de base c’est que si vous êtes un débutant, vous devez travailler avec des intervalles plus longs mais moins intenses d’environs 30 à 40 secondes, alors que si vous avez déjà des capacités physiques développées, vous pouvez travailler avec des intervalles intenses d’environs 10 à 30 secondes.

Cela dépend vraiment de vos capacités à travailler dur et de vos capacités de récupération.

Au départ testez-vous, l’idée ce n’est pas de vous cramer au bout de 5 minutes et de ne non plus être encore frais au bout de 30 minutes.

Vous devez faire attention à ce que votre rythme cardiaque reste élevé tout au long de votre entrainement.

Plus vos intervalles de travail seront longs et intenses et plus vos temps de repos seront courts, plus vous allez perdre de la graisse et améliorer vos capacités cardio-vasculaires et de récupération.

Vous pouvez utiliser ce modèle de gestion du temps pour des interval training réalisés avec des sprints, un vélo stationnaire, un rameur et même avec des barres et des haltères, ou des exercices de musculation au poids du corps.

3- Les périodes de repos devraient durer de 10 à 90 secondes 

Pendant vos périodes de repos votre corps élimine les déchets produit au cours de vos intervalles d’effort et régénère de l’énergie.

Suivant les capacités que votre corps a pour réaliser ces deux étapes importantes pour pouvoir continuer à produire un effort suffisant, vous devez utiliser des intervalles de repos plus ou moins longs.

Une bonne approche générale c’est que si vous êtes un débutant, vous pouvez prendre des périodes de repos égales à vos périodes de 30 à 40 secondes d’effort modéré.

Une fois que vous serez habitué à l’effort intense et particulier de l’interval training, ou que vos capacités athlétiques le permettent déjà, vous pouvez travailler avec un rapport travail / repos de 1 pour 4, puis progressivement avec un rapport de 1 pour 2 puis de 1 pour 1,5.

Par exemple si vous faites 200 mètres de sprint qui vous demandent 30 secondes d’effort, votre temps de repos sera de 2 minutes lors de vos premières séances d’interval training, puis suivant votre progression vous allez le réduire progressivement vers 60 secondes de repos, puis 45 secondes.

La récupération active comme la marche ou le jogging très léger, est optimale pour améliorer la synthèse des réserves de phosphocréatine, qui permet de régénérer l’énergie nécessaire à vos muscle pour travailler, et évacuer l’accumulation des déchets comme les ions d’hydrogène (acide lactique).

4- S’assurer que les intervalles de travail soient vraiment intenses 

Etre capable de se dépasser et ne pas avoir peur de sortir de sa bulle, pour constamment progresser et sans cesse élever ses limites, est une compétence que tout le monde ne possède pas.

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’interval training, vous n’aurez peut être pas les capacités au début d’aller chercher au plus profond de vous et de faire abstraction de votre mental pour vous surpasser et faire exploser vos capacités physiques et votre perte de graisse.

Si vous le pouvez, réalisez vos interval training avec un coach ou un partenaire qui pourra vous pousser et vous aider à dépasser vos limites dans les moments difficiles.

Sur une échelle de 1 à 10, 10  étant extrêmement difficile, le niveau d’intensité de vos interval training devrait se situer entre 7 et 9.

Encore une fois l’idée c’est de donner tout ce que vous avez pendant les intervalles d’effort et de vous laisser juste le temps de repos qu’il faut pour vous assurer de repartir à fond.

Le but avec l’interval training n’est pas d’améliorer votre vitesse ou votre force, mais de faire fondre votre graisse et de développer vos capacités cardio-vasculaires et de récupération.

Si vous vous sentez mal, avec la tête qui tourne ou sur le point de vomir avec des picotement dans tout le corps, c’est que vous êtes sur le bon chemin.

Je ne dis pas que vous devez forcement vomir ou faire un malaise pour progresser, mais c’est quand même un signe que vous allez chercher au fond de vous et donnez votre maximum.

Si vous vous sentez mal prenez plus de temps de récupération, car l’idée n’est quand même pas de vous dégoûter de l’interval training.

Avec le temps vous prendrez gout à cet effort intense et vous sentirez le besoin de toujours donner le meilleur de vous-même lors de chaque entrainement.

Une astuce pour progresser et faire fondre votre graisse sans trop vous faire de « mal », c’est de diminuer progressivement au cours de votre entrainement les temps ou distance de travail.

Par exemple vous pouvez commencer avec un sprint de 400m, puis continuer avec un de 300 mètres, puis un de 200 pour finir avec un 100 mètres.

Ensuite prenez plus de temps pour récupérer complètement et recommencez le cycle.

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