Ah les haltères ! Ce petit équipement de musculation connu de tous, mais largement ignoré.
Le premier ouvrage sur les haltères a été écrit il y a près de 1500 ans.
Même si à l’époque ils n’avaient pas la « tête » de ceux qu’on trouve aujourd’hui, leur rôle était le même.
Développer la force, la masse musculaire, entretenir la santé du corps en général.
Les hommes les plus forts et les plus musclés du début du 20ème siècle, s’entraînaient principalement avec des haltères.
Les haltères n’ont donc plus leur preuve à faire.
Pourtant dans les salles de fitness, on voit rarement des personnes faire la queue, devant un rack d’haltères.
Alors que les machines sont prises d’assaut, les pauvres petits haltères sont mis de côté.
C’est surement parce qu’ils sont petits, gros, lourd et laid !
Non plus sérieusement, je pense que c’est parce que leur efficacité est sous-estimée.
Mais aussi et surtout, car les haltères sont moins vendeurs et tape à l’œil que les dernières machines Hi-Tech, sensées vous donner le corps d’Arnold en 6 semaines.
Les haltères offrent de nombreux avantages que ni les machines, ni même les barres ne peuvent égaler.
Je ne vais pas détailler ici le fait qu’ils soient d’un prix très abordable et qu’ils prennent très peu de place dans votre placard.
Et que si vous voulez faire de la musculation chez vous, c’est un outil indispensable.
Dans cet article je vais plutôt traiter des avantages que les haltères pourraient avoir, pour assurer le développement de votre force et de votre masse musculaire.
J’espère qu’à la fin de cet article vous aurez pris conscience de la grande efficacité des haltères pour faire de la musculation.
Vous pourrez alors intégrer des exercices avec des haltères dans vos programmes de musculation et même vous faire des programmes de musculation complets avec seulement une paire d’haltères.
Avantage N°1 – Les haltères en musculation permettent d’équilibrer les charges
Un avantage majeur avec les haltères, c’est que lorsque vous les utilisez pour faire vos exercices de musculation, vous forcez chaque membre de votre corps à travailler indépendamment les uns des autres.
Nous sommes pour la plupart plus fort et plus mobile d’un côté que de l’autre.
Faire de la musculation avec des haltères permet de mettre le doigt sur des faiblesses musculaires, qu’on n’aurait pas pu voir avec une barre ou des machines.
Par exemple avec un developpé couché avec barre, il est difficile de vous faire une idée de la différence de force et de stabilité qu’il y a entre votre côté droit et votre côté gauche.
Alors qu’en faisant un développé couché avec des haltères, vous allez vite vous rendre compte de vos déséquilibres.
Et ces déséquilibres vous pourrez les corriger uniquement avec des haltères, alors qu’avec une barre votre côté le plus fort prendra constamment le dessus sur votre côté faible.
Les haltères permettent donc de répartir équitablement les charges et aussi d’ajuster les charges en fonction de votre côté le plus faible.
Les haltères sont aussi très efficaces lorsqu’il s’agit de faire des exercices de réadaptation musculaire.
Avec les haltères vous pouvez travailler un membre à la fois et utiliser une charge plus légère pour le membre à rééduquer.
Avantage N°2 – Les haltères en musculation sont plus sécuritaires
Un autre gros avantage des haltères, c’est qu’ils vous permettent de travailler seul de manière plus sécuritaire qu’avec une barre.
Reprenons l’exemple du développé couché.
Avec une barre, si vous échouez vous êtes obligé de reposer la barre directement sur votre corps et le plus souvent sur votre poitrine voire même votre cou.
Pour vous dégager sans vous blesser, vous devez avoir une certaine maîtrise.
Alors qu’avec les haltères vous avez simplement à lâcher votre prise et les haltères tombent au sol.
Lorsque vous faites certains exercices de musculation jusqu’à une fatigue musculaire excessive, vous êtes oblige avec les barres d’avoir un partenaire pour vous assister si vous échouez.
Ce n’est plus nécessaire avec les haltères.
Avec les haltères vous avez aussi, sur certains exercices, un meilleur placement des poids, ce qui rend ces exercices plus sûr.
Par exemple si vous faites un soulevé de terre ou un haussement d’épaules avec une barre, le poids va être positionné face à vos épaules.
Si vous manquez de mobilité ou de force dans le haut de votre dos, vous allez être obligé de positionner vos épaules légèrement vers l’avant.
Avec les épaules pointées vers l’avant, vous allez créer un stress plus important dans vos épaules et le haut de votre dos.
Lorsque vous faites ces exercices avec des haltères, les poids vont se retrouver sur le côté de votre corps et vous pourrez ainsi verrouiller plus facilement vos épaules et le haut de votre dos.
Avec des haltères ces exercices deviennent donc plus confortables et moins traumatisant pour votre corps.
Avantage N°3 – Les haltères offrent des entraînements de musculation plus variés
Un autre avantage avec les haltères, c’est qu’ils vous permettent de faire des entraînements de musculation plus variés.
Vos entraînements pourront donc être à la fois plus efficaces et plus plaisants.
Chaque exercice que vous pouvez faire avec une barre, vous pouvez le faire avec des haltères, mais l’inverse n’est pas vrai.
La plupart du temps, les exercices avec haltères peuvent être ajoutés à votre programme de musculation, aussi facilement que les exercices avec barre et dans certains cas ils offrent même une meilleure alternative.
Par exemple si vous faites un rowing ou tirage barre, vous devez utiliser les deux mains en même temps.
Si votre position est mauvaise, cela peut créer de mauvaises tensions dans le bas de votre dos et tout cela fini avec des blessures.
Et on dira encore une fois que la musculation est dangereuse, alors que ce n’est pas la musculation qui est dangereuse c’est la façon dont on la pratique !
Alors plutôt que d’utiliser une barre pour faire un rowing, prenez un haltère et utilisez votre deuxième main comme appuis pour stabiliser vos dorsaux et sécuriser le bas de votre dos.
Fini les tensions et les blessures et les résultats seront les mêmes voire supérieurs, car vous pourrez soulever des charges plus lourdes et plus longtemps.
Gardez en tête aussi qu’il y certains exercices que vous pouvez faire uniquement avec des haltères, comme les élévations et les écartés par exemple.
Le pull-over est aussi un exercice plus facile à réaliser avec un haltère, qu’avec une barre.
Les haltères offrent aussi la possibilité de réaliser des exercices avec de multiples variations.
Vous pouvez facilement modifier l’orientation de vos mains, pour faire travailler vos muscles différemment.
Et à la différence des barres, avec les haltères vous pouvez réaliser les exercices avec uniquement un membre.
Prenons le cas du développé militaire.
Sur cet exercice vous pouvez réaliser une série avec votre bras gauche, puis une série avec votre bras droit.
Vous pouvez aussi utiliser les deux bras en même temps, ou un bras après l’autre en alternance.
Avec les haltères vous avez aussi la possibilité de combiner plusieurs exercices en un.
Par exemple vous pouvez faire un biceps curl suivi d’un développé, ou une fente suivie d’un biceps curl, suivi d’un développé.
Le choix et les possibilités sont presque infinis.
Faites marcher votre imagination pour régulièrement trouver de nouveaux exercices et vos entraînements de musculation ne seront plus jamais les mêmes.
Avantage N°5 – Les haltères créés de plus grandes contractions musculaires
Avec les haltères vous pouvez créer de plus grandes contractions musculaires, sur les muscles ciblés par vos exercices.
Cela rend vos exercices avec haltères beaucoup plus productifs.
Par exemple le rôle de vos pectoraux est de rapprocher vos bras vers votre corps.
Lorsque vous faites un développé couché (et oui encore lui) avec des haltères, vous pouvez progressivement rapprocher vos mains au fur et à mesure que vous levez vos haltères.
Ce mouvement produit une plus grande contraction de vos muscles pectoraux.
Il y a donc plus de fibres musculaires recrutées pendant le mouvement et avec une plus grande tension, ce qui créé un meilleur développement de la force et de la masse musculaire.
Alors qu’avec une barre vous ne pouvez pas rapprocher vos mains pendant le mouvement.
Prenons un autre exemple.
La fonction principale de vos trapèzes est d’élever vos épaules.
Un excellent exercice pour isoler les trapèzes, c’est justement le haussement d’épaule avec une charge.
Quand vous faites cet exercice avec une barre, le poids est positionné face aux épaules et cela limite la contraction de vos trapèzes.
Avec des haltères, le poids peut être positionné sur le côté et cela vous permet de créer une plus grande contraction dans vos trapèzes.
Les haltères rendent aussi certains exercices beaucoup moins « confortables ».
Reprenons l’exemple du développé couché (Et oui toujours lui !).
Si vous faites un développé couché avec une charge guidée, vous n’avez pas besoin de stabiliser la barre.
La tension dans vos muscles sert uniquement à déplacer la barre sur un axe vertical.
Avec une barre libre c’est déjà plus compliqué, car vous devez stabiliser la barre en plus d’assurer son déplacement.
Le développé couché avec barre libre va donc créer de plus grandes tensions dans vos muscles, qu’avec une charge guidée.
Avec les haltères par contre vous n’avez aucun appui et vous devez stabiliser vos haltères suivant tous les axes, en plus d’assurer le déplacement.
Vous allez donc créer de plus grandes tensions dans vos muscles qu’avec une barre et ainsi améliorer plus rapidement votre force et votre masse musculaire.
Les haltères vous permettent aussi d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Avec une plus grande amplitude de mouvement, vous allez augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension et donc favoriser la prise de masse musculaire.