La façon dont nous organisons nos entraînements de musculation a été un moment ou un autre influencée par une autre personne, ou par des conseils trouvés sur internet ou dans les magazines.
Mais même avec la quantité importante d’informations disponibles aujourd’hui, la grande majorité des pratiquants de musculation font des entraînements inadaptés ou voire complètement inefficaces.
Et ça ne m’étonne qu’à moitié, car entre les informations erronées et celles mal interprétées, le risque de faire de mauvais entraînements de musculation est important.
Ce que je vais vous présenter dans cet article, va à l’encontre de ce que votre coach ou vos collègues de salle vous préconise de faire pendant vos entraînements de musculation.
Mais pourtant c’est la base de tout entrainement de musculation véritablement efficace et si vous appliquez ces conseils vous allez tripler vos gains de muscle et de force.
Car si vous ne progressez pas en musculation ce n’est pas de votre faute ou que votre corps n’est pas fait pour la musculation, c’est en grande partie à cause de votre programme de musculation.
4 erreurs qui limitent la prise de masse musculaire et le gain de force
Pour vous guider un peu, je vais vous donner 4 erreurs que beaucoup de pratiquants de musculation commettent et qui ralentissent le développement musculaire :
- Faire plus de 4 entraînements de musculation par semaine,
- Travailler ses muscles qu’une fois par semaine,
- Faire plus de deux exercices par entrainement pour un même groupe musculaire,
- Ne pas faire plusieurs fois par semaine des grands exercices comme le squat et le développé couché.
Augmenter la fréquence de sollicitation des muscles pour gagner en masse musculaire
La plupart des programmes de musculation sont structurés autour des muscles ou des groupes musculaires du corps.
Le lundi il faut faire pecs et triceps, le mardi il faut faire dos et biceps, le mercredi etc.
Avec ce type d’entrainement vous sollicitez vos muscles suffisamment pour déclencher les mécanismes de la croissance musculaire qu’une seule fois par semaine et c’est pourquoi vous ne gagnez pas beaucoup de masse musculaire.
Ce type de programme de musculation est réservé au bodybuildeurs expérimentés majoritairement aidés par les stéroïdes.
Lorsque vous faites les bons exercices de musculation avec la bonne intensité, vous dégradez les protéines musculaires qui servent à la contraction du muscle.
Donc suite à vos entraînements de musculation votre corps doit réparer ces protéines et en construire de nouvelles pour renforcer vos muscles.
Ce processus est ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires (SPM).
Pour devenir plus fort et avoir des muscles plus massifs vous devez avoir des pics fréquents de SPM.
Voici ce qui ce passe après votre entrainement de musculation :
- 4 heures après un entrainement de musculation la SPM est 50 % plus élevée que la normale
- 24 heures après un entrainement de musculation la SPM est 109 % plus élevée que la normale
- 36 après un entrainement de musculation la SPM est quasiment revenue à la normale
Donc en théorie 36 heures après avoir sollicité un muscle suffisament pour le rendre plus fort et plus gros, vous pouvez recommencer pour de nouveau élever la SPM sur ce même muscle.
S’il n’y avait que le muscle à prendre en compte c’est ce que vous pourriez effectivement faire, mais d’autres facteurs entrent en jeu comme par exemple la fatigue de votre système nerveux.
Le mieux c’est donc de faire travailler vos muscles 2 à 3 fois par semaine, avec au minimum un jour de repos entre chaque entrainement de musculation.
Pour cela l’idéal c’est de faire des entraînements du corps complet ou d’isoler le haut et le bas du corps, au lieu d’isoler chaque partie du corps.
C’est une grosse erreur de voir le corps comme un ensemble de groupes musculaires séparés les uns des autres, plutôt que comme une unité où tout est fait pour fonctionner ensemble.
Dans la vie de tous les jours vous ne faites pas un effort uniquement avec vos biceps ou vos pectoraux, alors pendant vos entraînements de musculation ce doit être la même chose.
Il faut penser mouvement plutôt que muscle…
Moi par exemple quand je vais à mon entrainement de musculation, je ne me dis pas « aujourd’hui je vais faire les jambes », mais plutôt « aujourd’hui je vais battre mon record personnel au squat ou au soulevé de terre ».
Je ne pense pas muscle mais performance et mon volume musculaire croit proportionnellement à mes performances.
Augmenter la fréquence d’utilisation de certains exercices de musculation pour booster les gains de force et de masse musculaire
En plus de la fréquence de sollicitation des muscles, il faut penser à la fréquence avec laquel on fait certains exercices.
Dans votre arsenal d’exercices de musculation il y en a qui vont faire 80% du travail et c’est ces exercices qu’il faut utiliser le plus fréquemment et sur lequel vous devez améliorer vos performances.
Ces exercices qui vont faire 80% du travail sont par exemple le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, le développé couché, etc.
Ces exercices poly-articulaires sont les plus efficaces pour développer votre force et votre masse musculaire sur l’ensemble de votre corps.
Mais par contre ces exercices de musculation demandent beaucoup d’apprentissage avant d’acquérir une parfaite technique et c’est d’ailleurs pour cela que la majorité des pratiquants de musculation ne les utilisent jamais.
C’est sûr qu’il est plus simple de poser ses fesses sur une presse à cuisse, que de se donner la peine de s’entraîner à faire des squats.
Pourtant les squats sont bien plus efficaces pour avoir un corps fort et musclé que la presse à cuisse.
La force n’est pas seulement une capacité physique ou plus exactement la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à produire un niveau de force élevé pour vaincre une résistance.
La force est aussi une compétence, la compétence de déplacer une grande quantité de poids avec la bonne technique.
Beaucoup de personne sont capable de faire un squat avec la bonne technique lorsque la charge est faible, mais pas lorsque la charge est lourde et c’est là que la compétence entre en jeu.
Pour être fort sur des exercices de musculation composés, vous devez être capable de recruter simultanément un maximum de fibres musculaires à contraction rapide, vous devez maîtriser la technique de votre mouvement et avoir une parfaite coordination entre vos différents groupes musculaires.
Tout cela ne s’apprend pas en un jour et pour évoluer plus rapidement vous devez donc pratiquer ces exercices plusieurs fois par semaine.
Vous devez limiter le volume sur ces exercices et ne pas travailler jusqu’à l’échec musculaire afin de préserver votre système nerveux et limiter la fatigue excessive.
C’est de cette façon que s’entraînent les athlètes haltérophiles russes depuis des décennies et que les plus grands power lifter américains utilisent maintenant pour élever leur niveau de force.
Vous pouvez par exemple faire un squat lourd le lundi pour développer votre force, un squat léger le mercredi pour soulager l’organisme et parfaire votre technique et un squat léger et rapide le vendredi pour développer votre puissance.
Vous pouvez utiliser le même principe pour tous les grands exercices de musculation composés et diminuer la fréquence sur les autres exercices moins importants.
Conclusion :
En augmentant la fréquence avec laquelle vous faites travailler vos muscles vous allez créer des pics de SPM plus fréquent et donc développer vos muscles plus rapidement.
En augmentant la fréquence avec laquelle vous faites de grands exercices de musculation poly-articulaires, vous allez plus rapidement améliorer votre technique et votre niveau de force sur ces exercices, qui à leur tour vont créer d’important pic de SPM.
Pour faire grimper en flèche votre force et votre masse musculaire vous devez donc augmenter la fréquence de travail sur vos muscles et sur les exercices de musculation les plus efficaces.