Lorsque l’on pratique la musculation c’est majoritairement pour la prise de masse musculaire.
Il y a une foule d’informations sur ce sujet et plus on cherche des renseignements, plus ça devient difficile de comprendre comment mettre en place un bon programme de musculation pour la prise de masse.
Pour vous simplifier la tâche je vais vous présenter simplement ce qui a fonctionné pour moi et m’a permis de gagner plus de 15 kilos de muscles sans prendre de graisse.
Les bases d’un programme de musculation pour la prise de masse sont relativement simples et évidentes à comprendre.
Pour prendre du muscle il faut :
- Apporter au corps un stress suffisant afin de l’obliger à s’adapter et à construire du muscle pour devenir plus fort.
- Avoir un régime nutritionnel adapté, afin que le corps ait la bonne quantité de macronutriments pour construire du muscle et récupérer rapidement.
- Laisser le temps de repos suffisant au corps pour reconstruire l’ensemble des muscles et régénérer le système nerveux central.
Programme de musculation pour la prise de masse : L’entrainement
La principale erreur que j’ai faite pendant de longues années, c’est que j’ai martyrisé mes muscles pensant que cela favoriserait la prise de masse musculaire.
Mais c’est au contraire contre productif, car lorsque vous réalisez vos exercices avec des tonnes de séries et de répétitions jusqu’à l’échec, vous anéantissez vos muscles et votre système nerveux central et augmentez considérablement votre temps de récupération.
Le problème c’est que la fréquence d’entrainement est très importante pour la prise de masse musculaire et si vous augmentez votre temps de récupération vous diminuez la fréquence de vos entraînements.
Du coup vous vous tirez une balle dans le pied et ralentissez votre prise de muscle.
Le secret c’est de stimuler le corps juste ce qu’il faut pour la prendre du muscle sans augmenter les temps de récupération ou se mettre dans un état de surentraînement.
Votre corps va réagir au niveau de stimuli que vous lui imposez une fois et seulement une fois.
Si vous lui imposez le même stress une seconde fois lors d’un autre entrainement, comme faire le même nombre de répétions avec le même poids, rien ne se passera.
Vous devez absolument le forcer à faire un effort auquel il n’est pas préparé, afin de l’obliger à s’adapter et à construire plus de muscle.
La meilleur façon c’est la surcharge progressive, en ajoutant plus de répétions avec le même poids ou plus de poids avec le même nombre de répétitions lors de chaque entrainement, tout en restant dans une gamme de répétition favorable à l’hypertrophie musculaire (8 à 12 répétitions pour le haut du corps et 15 à 20 répétitions pour le bas du corps).
La fréquence de formation est importante pour la prise de masse.
Vous devez former chacun de vos groupes musculaires tous les 2 à 5 jours et non une fois par semaine comme souvent recommandé.
Pour cela il faut faire des entraînements du corps complets avec de grands mouvements composés comme les squats, les tractions et les soulevés de terre.
Si vous avez déjà un niveau avancé en musculation vous pouvez aussi divisez vos entraînements entre les parties haute et basse de votre corps
Programme de musculation pour la prise de masse : L’alimentation
Souvent les programmes de musculation de prise de masse ne parlent que de l’entrainement, combien de séries et de répétitions avec quel poids etc.
Mais l’entrainement n’est qu’une partie d’un bon programme de musculation, la nutrition est responsable de plus de la moitié des résultats.
C’est lorsque que j’ai commencé à m’alimenter correctement que j’ai commencé à prendre du muscle rapidement.
Pour avoir une croissance musculaire continue et favoriser la récupération, vous devez manger un peu plus de nourriture que votre corps en a besoin normalement mais pas suffisamment pour prendre de la graisse.
Cette nourriture supplémentaire va uniquement servir à la reconstruction musculaire.
Pour indication, pour la prise de masse musculaire vous devez manger environs entre 1.7 et 2.2 grammes de protéines et 2 à 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour en fonction de votre pourcentage de graisse et de votre volume d’entrainement.
Vous devez concentrer votre nourriture sur des aliments sains et naturels tel que :
- Du bœuf nourri à l’herbe
- Du Poulet et œufs bio
- Du Poisson et fruit de mer sauvage
- Du gibier
- Des Fruits et des légumes biologiques
- Le riz brun et la patate douce
- Les noix et les beurres de noix
- L’huile de coco et d’olive
- La poudre de protéine de haute qualité
Pour la prise de masse vous devez porter toute votre attention sur le repas qui suit votre entrainement de musculation.
Après votre entrainement vos muscles sont prêts à absorber une grande quantité de macronutriments pour se reconstruire et devenir plus fort.
Programme de musculation pour la prise de masse : Le repos et la récupération
Afin de compléter votre programme de musculation de prise de masse, vous ne devez surtout pas négliger votre récupération.
Pour favoriser la prise de muscle vous devez vous laisser au moins une journée de repos entre chaque entrainement de musculation.
C’est pendant cette période que votre corps va reconstruire vos muscles et que votre système nerveux central (SNC) va se régénérer.
S’entrainer avec des muscles et un SNC encore affaiblis ne fera que freiner votre progression et favoriser le surentrainement, les blessures et la maladie.
Vous devez dormir 8 à 10 heures par nuit et éventuellement faire quelques siestes car c’est en majeure partie pendant votre sommeil que le corps régénère votre SNC et développe vos muscles.
N’oubliez pas aussi de faire des étirements musculaires régulièrement et si possible faites-vous massé (le luxe!).
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