La force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées.
Dans les salles de musculation, on voit beaucoup de pratiquants s’acharner à travailler un même groupe musculaire, avec de faibles charges et beaucoup de séries et de répétitions.
Cette forme de musculation a surtout pour résultat d’activer une hypertrophie sarcoplasmique, en augmentant les réserves d’énergie et l’afflux sanguin dans au sein des muscles.
C’est utile si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire, ou faire « gonfler » vos muscles, mais pas pour augmenter votre force musculaire.
En augmentant votre force, vous allez principalement augmenter la taille de vos fibres musculaires rapides, vous aurez ainsi des muscles denses et fonctionnels.
Votre système nerveux, sera aussi conditionné pour activer plus de fibres musculaires simultanément.
Si vous augmentez votre force, vous serez capable de développer votre masse musculaire et perdre de la graisse plus rapidement, de courir plus vite, de frapper plus fort, d’être plus puissant etc.
Devenir plus fort va renforcer votre confiance en vous et va vous obliger à développer des capacités mentales plus importantes.
Dans cet article, je vais vous présenter 7 conseils à suivre absolument, pour développer votre force et votre masse musculaire automatiquement.
1 – Maîtriser les quatre plus grands mouvements
Le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire, sont les meilleurs exercices pour développer la force et la masse musculaire.
Vous pouvez quasiment vous créer un programme de musculation de force très performant, uniquement avec ces quatre exercices.
Ces exercices sont très techniques, mais extrêmement efficaces.
Il faut du temps et de la persévérance pour les réaliser avec une forme parfaite, c’est pour cela que de nombreuses personnes mettent ces exercices de côté.
Mais je peux vous assurer que ça vaut la peine de s’attarder dessus, car vous n’obtiendrez pas de meilleurs résultats qu’avec ces exercices.
Si ces exercices ne vous sont pas familier, prenez votre temps, mettez votre ego de côté, limitez les charges et privilégiez la technique.
Si vous avez du mal à réaliser correctement ces exercices, mettez les bouchées doubles pour améliorer de votre souplesse et votre mobilité.
Il est courant que ce soit un manque de mobilité des chevilles, des hanches et des épaules qui soit responsable d’une mauvaise technique et de douleurs.
Ces quatre mouvements bien réalisés, en plus de développer une force fonctionnelle et une masse musculaire importante, amélioreront votre posture, votre équilibre et feront disparaître vos douleurs chroniques.
2 – Utiliser des charges libres
Pour développer votre force et votre masse musculaire, mettez de côté tous les équipements à la mode.
La barre est roi et l’haltère est reine et tous les autres ne sont que les bouffons de la cour.
Ils peuvent avoir une certaine utilité, mais ne sont pas essentiels.
Etablissez vos entrainements uniquement avec des exercices avec barre, comme les quatre grands mouvements décrit ci-dessus.
La barre vous permet de charger plus de poids que les haltères et pour développer votre force et votre masse musculaire, il est essentiel de soulever des charges lourdes.
Une fois que vous êtes familiarisé avec la barre et que votre force vous permet de déplacer de lourdes charges, vous pouvez passer aux haltères.
3- Rester simple
Certains programmes définissent des tempos pour exécuter vos exercices.
Pour développer votre force, il n’est pas nécessaire de se concentrer sur votre vitesse de travail.
Il suffit de contrôler votre barre pendant la phase excentrique du mouvement et de la déplacer rapidement sur la phase concentrique.
Faites une légère pause entre les deux phases du mouvement.
Si vous utilisez un tempo inapproprié, vous allez vous limiter à déplacer des poids plus faible, diminuer la tension dans vos muscles et ralentir vos progrès.
Pour augmenter votre force, il ne faut pas chercher à augmenter le temps sous tension de vos muscles, mais plutôt chercher à soulever des poids le plus lourd possible.
4 – Tenir un carnet d’entrainement
Ayez toujours avec vous un carnet, où vous notez vos exercices, le nombre de séries et de répétitions, et le poids que vous utilisez pour chaque exercice.
Gardez une trace de vos meilleures performances et essayez constamment de les améliorer.
Tenir un carnet vous permet aussi d’y planifier un programme structuré, afin d’équilibrer votre entrainement.
Ce que vous faites pour un coté du corps, vous devez faire exactement la même chose pour l’autre côté.
Si vous suivez cette règle, vous allez éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.
Il faut aussi équilibrer les chaines musculaires antérieures et postérieures.
Si vous faites des squats pour muscler vos quadriceps, faites aussi des soulevés de terre pour muscler vos ischio-jambiers.
Si vous développez votre poitrine, vous devez dans la même mesure aussi développer votre dos.
Vous n’êtes pas obligé d’équilibrer votre programme dans la même séance, mais au moins au cours de la même semaine.
5- Ne pas en faire de trop
Essayez de faire trois ou quatre exercices par séance d’entrainement de musculation de force.
Faites des séances courtes, maximum une heure, pour profiter de vos hormones anabolisantes telle que la testostérone.
Si vous faites trop d’exercices dans une séance, vous risquez de ne pas être performant sur tous les exercices.
Pour gagner en force et en masse musculaire, faire plus n’est pas forcement mieux.
Pour votre séance de force, vous avez besoin d’un exercice principal, comme l’un des quatre grands mouvements présentés ci-dessus.
Un ou deux exercices d’assistances, pour équilibrer votre musculature et cibler précisément les muscles recrutés dans l’exercice principal et éventuellement un travail des abdos à la fin.
Si vous êtes débutant, vous pouvez éliminer les exercices d’assistances et ne faire que des grands mouvements.
En faisant cela, vous allez réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine, ce qui vous permettra d’ameliorer plus rapidement votre technique.
6 – Faire des séries de 5 répétitions
Il existe de nombreuses gammes de séries et de répétitions pour augmenter sa force et sa masse musculaire, mais les séries de 5 répétitions offrent la meilleure combinaison pour développer, et votre force et votre masse musculaire.
Si vous réalisez des grands mouvements avec de lourdes charges, vous allez rapidement vous rendre compte que votre cinquième répétition vous pousse souvent à la limite de l’échec.
Il n’est pas nécessaire d’en faire plus pour développer sa force musculaire.
7- ajouter du poids progressivement et lentement
Pour développer votre force et votre masse musculaire, il n’est pas nécessaire de pousser vos séries jusqu’à l’échec.
Beaucoup de pratiquant de musculation ne progressent plus, car ils essayent de soulever trop lourd, jusqu’à l’échec.
En forçant jusqu’à l’échec musculaire, vous fatiguez énormément votre système nerveux central (SNC).
Votre SNC a besoin de plus de temps que vos muscles pour se rétablir de vos entrainements, il arrive donc forcément un moment où votre SNC est à la traine et bloque votre progression.
Mettez votre ego de côté, commencez avec des charges que vous pouvez déplacer avec une technique parfaite et ajoutez simplement du poids sur votre barre progressivement.
Démarrez votre programme avec un poids 10 à 20% inférieur au poids qui vous mène à l’échec et ajouter 2 à 5 kilos lors de chaque nouvelle séance.
Avec la surcharge progressive, tout en évitant l’échec musculaire, votre progression serra continue.