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Santé et Bien Etre

Comment le rythme cardiaque dans le sport précise les performances ?

Le rythme cardiaque dans le sport permet d’organiser et planifier ses entrainements pour atteindre plus facilement ses objectifs.

Trop de personnes pensent à former leurs muscles mais oublient leur cœur.

Votre cœur est un excellent indicateur de votre niveau de condition physique.

En travaillant plus fréquemment votre cœur vous serez plus endurant et augmenterez vos capacités à perdre de la graisse et à développer votre masse musculaire.

Vous ne prêtez peut être pas attention à votre rythme cardiaque lorsque que vous faites du sport et du coup vous limitez votre progression et freinez l’atteinte de vos objectifs.

Quel que soit le sport que je pratique, je fais constamment attention à mon rythme cardiaque afin d’assurer l’évolution de mes performances.

Dans cet article je vais vous expliquer comment, vous aussi, vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque pour évoluer dans votre sport et atteindre n’importe quels objectifs beaucoup plus facilement.

Quelques précisions au sujet de votre cœur 

Pour commencer je vais vous parler du principal concerné dans cet article, votre cœur.

Votre cœur fait entre une à deux fois la taille de votre poing fermé.

Contrairement à ce que l’on imagine le cœur est situé au centre de la poitrine et non sur le côté gauche.

Votre cœur a pour rôle de pomper les 6 litres de sang qui composent votre corps pour assurer leur circulation.

Le cœur est sous le contrôle de votre système nerveux autonome qui est responsable de la régulation de votre rythme cardiaque.

Un cœur sain bat à un rythme régulier qui va changer en fonction des niveaux d’efforts et des besoins en oxygène.

Un cœur en bonne santé et bien entrainé va pomper une plus grande quantité de sang à chaque battement.

C’est pour cela que le rythme cardiaque au repos d’un bon sportif va donc être inférieur à la moyenne.

Suivant votre sport et vos méthodes d’entrainement vous allez faire travailler votre cœur différemment.

Un entrainement qui fait monter le rythme cardiaque, même pour une courte durée, peut augmenter la taille de votre cœur.

Votre entrainement peut aussi améliorer le temps que votre cœur met pour se remettre d’un effort physique intense.

Le rythme cardiaque d’une personne correctement entrainée reviendra à la normale plus rapidement qu’une personne pas ou peu entrainée.

Faire du sport régulièrement permet aussi d’augmenter le taux d’hémoglobine dans le sang, ce qui permet au corps d’être plus performant pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules qui en ont besoin.

Le rythme cardiaque normal au repos pour un adulte est d’environ 65 battements par minute.

Cette fréquence varie d’une personne à l’autre entre 60 et 100 battements par minute.

Certains sportifs peuvent avoir un rythme cardiaque au repos très bas, parfois moins de 50 battements par minute.

Le rythme cardiaque le plus bas enregistré est de 28 battements par minutes, attribué au cycliste espagnole Miguel Indurain.

Rythme cardiaque maximal pour le sport 

La notion de rythme cardiaque maximal a été conçue pour aider les gens à pratiquer un sport en toute sécurité.

Théoriquement votre rythme cardiaque maximal est le nombre de fois où votre cœur peut battre en toute sécurité pendant une minute.

La formule généralement utilisée pour calculer le rythme cardiaque maximal est 220- âge du sportif.

J’ai 34 ans donc théoriquement mon rythme cardiaque maximal calculé est de 186 battements par minute.

Comme vous pouvez le constater le rythme cardiaque maximal diminue avec l’âge.

Cette méthode de calcul pour définir le rythme cardiaque maximal n’est pas très précise.

Des personnes du même âge auront une taille de cœur,  un volume d’éjection systolique, une pression artérielle, une fréquence cardiaque au repos et d’autres facteurs qui diffèrent.

Tous ces facteurs peuvent contribuer à définir un rythme cardiaque maximal diffèrent pour chaque sportif du même age, il est donc admis une marge d’erreur de 10 à 12 battements par minute.

Rythme cardiaque et systèmes énergétiques

Afin de mieux comprendre l’intérêt de s’attarder sur votre rythme cardiaque lorsque vous faites du sport, vous devez comprendre les différentes filières que votre corps utilise pour produire de l’énergie.

Il existe trois systèmes énergétiques, mais un système dominera suivant votre forme d’entrainement.

Ces systèmes sont, le système énergétique anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie.

Le système anaérobie alactique est le système énergétique utilisé lors d’efforts courts et intenses, dans des sports de force, puissance et vitesse comme l’haltérophilie, le sprint, les sauts et les lancés.

Cette filière énergétique du muscle n’utilise pas d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique.

C’est directement l’adénosine triphosphate (ATP) qui est utilisée pour produire de l’énergie pendant environs 2 à 3 secondes.

La créatine phosphate prend ensuite le relais pour produire de l’ATP pendant environs 10 secondes.

Une fois ces deux réserves d’énergie épuisées (au bout de 10 à 15 secondes), c’est la filière anaérobie lactique qui prend le relais.

Le système anaérobie lactique est utilisé lors d’efforts intenses qui peuvent durer entre 15 secondes et 1min30, comme pour le 400 m en athlétisme, le 200m en natation et les sports de combats (judo, lutte).

C’est le glycogène stocké dans vos cellules musculaires qui est utilisé pour produire de l’ATP.

Cette transformation produit aussi du lactate (acide lactique) qui perturbe l’activité musculaire et force l’arrêt de l’effort généralement au bout de 2 à 3 minutes.

Les coureurs de marathon ou de courses de fond utilisent le système énergétique aérobie.

Le système aérobie utilise l’oxygène pour dégrader les glucides et les graisses pour produire de l’énergie.

Ce système peut donc fournir de l’énergie pendant de très longues périodes avec un exercice peu intense.

La vitesse à laquelle bat votre cœur peut vous aider à définir quel est le système énergétique dominant lors de votre entrainement.

C’est là que le rythme cardiaque devient utilise pour atteindre vos objectifs.

Rythme cardiaque et objectifs sportifs

Des « zones » de formation ont été définies en fonction d’un certain pourcentage de votre rythme cardiaque maximal.

Zones de formation généralement utilisées

50% – 60% = faible intensité 60% – 70% = zone de combustion des graisses 70% – 80% = zone aérobie 80% – 90% = zone anaérobie

90% – 100% = zone maximale

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