Si je vous disais que perdre du poids n’est pas bien compliqué !
Est-ce que vous me croyez ?
Pourtant perdre du poids c’est simple…
… mais par contre ce n’est pas facile.
Ça vous demande de faire des efforts, des sacrifices et de vous rééduquer.
Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous ne devez pas uniquement penser à maigrir,
mais essayer de mettre en place un plan alimentaire adapté à votre corps et à vos objectifs.
Un plan nutritionnel qui va vous permettre, en plus de perdre du poids, de satisfaire vos envies, de limiter la faim et les baisses d’énergie, de respecter votre corps et maintenir votre santé.
Et surtout, il faut que ce plan alimentaire soit maintenable sur le long terme, afin que votre perte de poids soit permanente.
Le problème courant et c’est peut-être votre cas ?
C’est que lorsqu’une personne décide de perdre du poids, elle va radicaliser sa diète.
Elle coupe tout !
Les calories, les glucides, les graisses, sans même pour autant consommer plus de protéines complètes.
Elle va manger principalement que des crudités et des yaourts 0%.
Elle va perdre du poids rapidement, mais aussi se sentir frustrée, fatiguée, irritable.
Et le pire c’est que tout ça, reste éphémère…
Car à la moindre perte de motivation, elle se jette sur tout ce qui bouge et reprend son poids d’origine voire plus.
C’est le schéma classique et malheureusement inévitable, car on ne peut pas vivre constamment en mode privation.
Il faut continuer de profiter de la vie au maximum.
Et ce n’est pas possible si vous êtes tout le temps fatigué et que vous ne pouvez plus boire un verre et manger un morceau de pizza avec vos amis.
Heureusement il y a une façon moins stricte et plus structurée pour aborder une diète.
C’est exactement ce que j’utilise lorsque je cherche à perdre de la graisse…
Et c’est ce que je recommande de suivre à tous mes clients qui souhaitent perdre du poids.
En l’utilisant vous allez être capable de perdre du poids tout en profitant pleinement de la vie et de votre alimentation.
Pour ça il suffit simplement d‘intégrer à votre diète 5 points essentiels, que je vais vous présenter en détail dans cet article, du plus important au moins important.
1- Les calories
La bonne gestion de vos calories est la chose la plus importante et sur quoi vous devez mettre toute votre attention, si vous souhaitez perdre du poids.
Et c’est valable quel que soit votre régime, les aliments que vous mangez, le timing de vos repas, etc.
La règle du jeu est simple :
« Si vous n’êtes pas en déficit calorique, vous ne perdrez jamais de poids »
Et pour ça, vous devez vous assurer de manger moins de calories, que vous n’en brûlez tout au long de la journée.
C’est une loi purement physique et on ne peut pas y échapper.
Tous les régimes, qu’il soit inventé par gourou X ou gourou Y, sont tous basés sur le même principe.
Vous faire manger moins de calories que vous n’en dépensez.
Mais le calcul des calories n’est pas une science exacte et d’un jour sur l’autre ça peut varier.
Vos besoins et vos envies sont toujours différents et vous devez donc essayer de vous adapter constamment.
Quand je suis en période de diète, je me fixe une règle pour rendre les choses plus facile :
Manger moins quand je le peux et que cela ne me frustre pas, pour pouvoir manger plus quand je le souhaite et que cela me procure du plaisir.
Je vous conseille aussi d’appliquer ça à votre diète, afin de rendre les choses plus faciles.
Sinon en règle générale, pour la gestion de vos calories, vous devez essayer de vous approcher chaque jour de vos besoins avec un delta d’environ +ou- 5%.
Par exemple si vos besoins sont de 2000 Kcals, essayez de consommer entre 1900 et 2100 Kcals par jour.
Pour simplifier les choses au début, vous pouvez vous créer un plan alimentaire de base.
Pour ça aidez-vous d’applis ou de sites qui vous permettent de calculer le nombre de calories de vos repas, suivant les aliments qui les composent.
Ça vous permettra de vous familiariser plus rapidement avec la composition des aliments et de mieux gérer vos portions.
Vous devez ensuite essayer d’effacer vos excès, en mangeant moins avant ou après.
Avec le temps vous allez mieux connaitre les aliments et comment votre corps réagis suivant ce que vous mangez.
Vous n’aurez plus besoin de vous casser la tête à compter les calories, car tout deviendra instinctif et quasi automatique.
2- Les Proteines
Après la gestion de vos calories, il va falloir gérer vos macronutriments.
Et en priorité les protéines !
Les protéines sont indispensables à votre corps et à votre survie.
Sans glucide et avec une quantité minime de graisses, votre corps peut fonctionner correctement, mais pas sans une quantité suffisante de protéines.
La recherche et les cas pratiques montrent de plus en plus que les protéines jouent un rôle important, lorsque l’on fait souhaite perdre du poids.
Et surtout lorsque l’on souhaite perdre un maximum de graisse, tout en conservant ces muscles.
Petite parenthèse sur ce sujet…
Vous devez toujours, lorsque vous voulez de perdre du poids, essayer de conserver vos muscles et de perdre uniquement de la graisse.
Les muscles sont gourmands en énergie et vous permettent de garder un métabolisme élevé.
Un corps plus musclé est aussi plus fort, plus esthétique et vous permet d’être en meilleure santé.
Vos muscles sont composés en grande partie de protéines.
En consommant donc des protéines en quantité suffisante et en stimulant vos muscles grâce à la musculation, vous arriverez à sauvegarder vos muscles, même lorsque vous êtes en déficit calorique.
Les protéines ont aussi un grand effet thermique.
Lorsque vous mangez 100 Kcals de protéines, votre corps en brûle 30 pendant la digestion.
Les protéines sont aussi très « bourratives », ce qui en fait un élément anti-faim crucial.
Vous devez viser une consommation moyenne d’environ 1.8 à 2.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Vos besoins dépendent principalement de vos objectifs, de vos préférences, de votre niveau de graisse et de votre niveau d’activité physique.
Dans tous les cas si vous visez le plus haut, vous ne pouvez pas vous tromper.
Pour ce qui est du choix de vos protéines, vous devez consommer un maximum de protéines complètes comme la viande, le poisson, les œufs, les laitages, etc
Privilégiez des protéines maigres, sans graisse, afin de limiter votre consommation de calories.
Si vos besoins en calories et en protéines sont respectés, vous avez fait 80% du travail.
Après Il vous reste seulement quelques éléments à gérer, pour avoir un plan alimentaire béton.
On continue donc avec :
3- Les Glucides et les graisses
Lors d’une diète, on se fait généralement toute une montagne des glucides et des graisses.
De nombreux régimes sont basés sur la restriction, voire l’élimination des glucides.
D‘autre préfèrent conserver un haut niveau de glucides et diminuer les graisses.
Après il y a ceux qui ne mangent pas de glucide le soir et à l’inverse ceux qui mangent leurs glucides uniquement le soir.
C’est une guerre qui fait rage depuis plusieurs décennies….
…et qui n’est pas prête de s’arrêter !
A tel point, qu’à force d’en parler, les glucides sont devenus la bête noire de toute personne qui décide de perdre du poids.
C’est facile de dire :
« J’élimine tous les sucres et féculents de mon alimentation, comme ça je suis sûr de perdre du poids »
Mais les glucides ne sont pas responsables directement de votre prise de poids.
Encore une fois c’est le total de calories que vous consommez, le principal coupable.
Par contre il est très facile de dépasser vos besoins caloriques, si vous mangez des aliments riches en graisses et en sucres et donc denses en calories.
Il y a aussi l’histoire des glucides font monter le taux d’insuline et qui favorisent la prise de graisse.
C’est principalement vrai si vous êtes résistant à l’insuline ou que votre corps a du mal à stocker les glucides autre que dans vos graisses.
C’est généralement le cas des personnes de type endomorphe, dont le corps à plus de mal à assimiler les glucides.
Sinon ce n’est pas un réel problème, surtout si vous mangez des glucides complexes sous leur forme naturelle.
Tous les aliments font monter le taux d’insuline et c’est vrai, que lorsqu’il est haut vous ne pouvez pas perdre de graisse.
Mais dès qu’il redescend c’est reparti.
Tout fonctionne sous forme de cycles dans votre corps.
Votre corps tout au long de la journée déstructure vos aliments et vos tissus, pour en construire d’autres ou produire de l’énergie.
Si vous voulez perdre du poids vous devez, premièrement, vous assurer qu’à la fin de la journée votre corps à « détruit » plus de tissus qu’il n’en a construit.
Et deuxièmement vous devez vous assurer que les tissus « détruits » soient uniquement des graisses et pas des muscles.
Il y a une manière relativement simple pour gérer plus facilement votre consommation de glucides et de graisses.
Dans un premier temps vous définissez vos besoins caloriques et en protéines.
Et ensuite vous répartissez le reste des calories sur les glucides et les graisses en fonction de ce qui vous fait le plus plaisir.
4- La densité nutritionnelle
« Composez votre alimentation de 80% à 90% d’aliments naturels et non transformés, et que vous aimez »
C’est un conseil simple, mais qui peut faire toute la différence sur votre perte de poids,
mais aussi sur le maintien de votre ligne dans le temps.
Si vous êtes fortement attaché à votre santé et votre ligne, que vous aimez manger principalement des aliments naturels.
Que vous ne souhaitez surtout pas manger de sucre, de graisse transformée, de Fast Food, de dessert, etc.
Vous pouvez alors sans problème composer votre alimentation de 95% voire 99%, d’aliments naturels non transformés.
Par contre si vous aimez faire quelques écarts régulièrement, comme la grande majorité d’entre nous, vous pouvez consommer 80% à 85% d’aliments saints.
Les écarts et excès sont inévitables pour continuer à profiter de la nourriture et d’une vie sociale épanouie.
Mais si vous mangez des aliments naturels, non transformés et QUE VOUS AIMEZ la majorité du temps, ces excès seront vite effacés.
J’insiste bien sur le « que vous aimez ».
Car s’il y a bien une raison pour laquelle la majorité des régimes échouent, c’est parce que les gens ne prennent pas de plaisir à table et se lassent rapidement.
Plus votre diète est rigide, plus vous limiter les aliments que vous aimez, plus vous devez faire d’efforts pour composer vos repas et plus vous avez de chance d’échouer.
C’est pourtant ce que préconise la plupart des gourous.
Car la plupart des gens ne veulent pas apprendre, ils veulent qu’on leur donne une recette miracle toute faite.
Ils veulent des règles bien précises, écrites noire sur blanc.
Mais ça ne fonctionne pas comme ça et ça ne fonctionnera jamais comme ça !
Nous sommes tous différents, notre corps, nos envies, nos objectifs, nos vies…
On ne peut donc pas tous suivre les mêmes régimes.
Vous devez essayer d’apprendre à vous connaitre et à écouter votre corps, pour vous créer votre propre régime.
Et non suivre à la lettre les régimes écrit pour monsieur et madame tout le monde.
C’est uniquement comme ça que vous parviendrez à garder la ligne sur le long terme , tout en continuant à prendre du plaisir à table.
Lorsque je place en troisième position la micro-nutrition, après donc les calories et les macronutriments, je ne veux pas vous envoyer le message :
« Vous pouvez manger tout ce que vous voulez, du moment que vous consommez la quantité de calories et de macronutriments correcte »
Le message que je veux vous faire passer, c’est :
« Commencez en ajustant vos calories et vos macronutriments, et poursuivez en assainissant votre alimentation en mangeant principalement des aliments naturels et non transformés »
Vous pouvez bien sûr perdre du poids en mangeant uniquement de la junkie food, du moment que vous êtes en déficit calorique.
Mais votre santé risque de vite décliner et ce n’est pas ce que je veux pour vous.
Je veux au contraire vous apprendre à avoir un corps mince, musclé et fort, mais aussi en parfaite santé et pour ça une bonne alimentation est essentielle.
5- Le nombre de repas et le tempo nutritionnel
Des programmes entiers son basés sur tempo nutritionnel et il y a des débats interminables sur le nombre de repas qu’il faut manger chaque jour.
Tout d’abord il y a cette fameuse « fenêtre d’opportunité » après vos entraînements, où votre corps est plus favorable à assimiler les nutriments dont il a besoin.
Cette fenêtre n’est pas si étroite qu’on peut le croire et c’est encore plus vrai si vous avez mangé avant votre entraînement.
Ce concept concerne aussi plus particulièrement les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire ou récupérer plus rapidement de leurs entraînements.
Lorsque vous souhaitez perdre de la graisse, vous devez accorder plus d’importance au nombre de repas que vous mangez par jour, plutôt que quand vous les mangez.
Sur ce sujet-là aussi il y a beaucoup de polémiques.
Il y a les pro-petits déjeuners et les anti-petits déjeuners.
Ceux qui mangent 10 fois par jour et ceux qui mangent une fois par jour.
Qui a raison et qui a tort : tout le monde et personne à la fois.
Encore une fois vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous vous sentez mieux en ne mangeant pas le matin, pratiquez le jeune intermittent.
Si vous ne pouvez pas décoller sans un petit déjeuner copieux, alors pourquoi se priver ?
Si vous voulez manger 1 repas par jour ou 10 repas par jour c’est votre choix.
Ce qui compte c’est le nombre de calories que vous avez consommées à la fin de la journée.
Il est quand même préférable de manger au moins 3 repas par jour et plus si vous le pouvez.
Cela permet d’assurer à votre corps un apport d’énergie continu et limiter les coups de fatigue.
Vous parviendrez aussi plus facilement à obtenir vos besoins quotidiens en protéines, si vous mangez plusieurs repas par jours.
Si vous voulez perdre du poids, vous allez aussi obligatoirement avoir faim pendant la journée.
Vous pouvez limiter cette sensation de faim en mangeant 5 à 6 petits repas par jour, ou 3 « vrais » repas + des encas.
Cela permet aussi d’éviter les gros repas, qui ont tendance à assommer.