Si vous écoutez 95% des conseils diffusés sur le web, dans les salles de fitness ou dans les magazines, pour perdre de la graisse vous devez faire du cardio à faible intensité et pour prendre de la masse musculaire vous devez faire de la musculation avec des séries de 8 à 12 répétitions.
Ces deux protocoles d’entrainement donnent quelques résultats car sinon ils auraient été mis de côté depuis longtemps, mais ce sont loin d’être les meilleurs.
Le problème c’est que ces entraînements sont tellement populaires que la plupart des personnes se focalisent dessus et passent à côté du meilleur.
Si vous lisez cet article c’est surement que vous voulez obtenir un corps plus musclé, mieux dessiné et plus athlétique, et votre force est l’élément clé pour ça.
En devenant plus fort vous augmenterez votre masse musculaire, vous préserverez vos muscles et votre taux métabolique pendant un régime hypocalorique et vous bénéficierez d’une meilleure qualité de vie.
Vous devez donc accorder une part importante de vos entrainement au développement de votre force.
Les différents types de force
Il existe plusieurs types de force, mais dans cet article je vais vous parler uniquement de la force relative et de la force absolue.
La force relative représente la quantité de force que vous pouvez créer par rapport au poids de votre corps et la taille de vos muscles.
C’est la force qui reflète votre capacité à contrôler et déplacer votre corps dans l’espace.
Si deux personnes ont la même force, la personne la moins massive aura une force relative plus grande.
La force absolue désigne la quantité maximale de force que vous pouvez générer indépendamment de la taille de vos muscles et de votre corps.
En général les personnes avec un corps plus massif sont capables de générer une plus grande force.
L’idéale c’est d’essayer de développer ces deux types force, car il est fréquent de voir une personne capable de faire un squat à 250 Kg, mais incapable de réaliser une traction à cause de son surpoids.
Comme vous pouvez le voir avec ce tableau, la personne qui a la plus grande force absolue n’a pas forcement la plus grande force relative.
| Poids de corps | Squat Max | Force Absolue | Force relative |
| 80 | 230 | 230 | 2.8 x poids du corps |
| 125 | 270 | 270 | 2.1 x poids du corps |
Lorsque vous travailler votre force vous créer un stimulus de surcharge dans votre corps.
Votre corps perçoit ça comme un « stress » et pour éviter de subir de nouveau ce même stress il va s’adapter et construire du muscle supplémentaire.
Concrètement, lorsque vous soulevez de lourdes charges vous endommagez vos fibres musculaires et suite à vos entrainements de musculation vos fibres nécessitent d’être réparées.
Durant ces réparations votre corps construit des fibres musculaires plus grandes et plus fortes, ce qui va vous donner des muscles plus forts et aussi plus volumineux.
En développant votre force vous allez aussi améliorer la capacité de votre système nerveux à activer plus de fibres musculaires en même temps.
Des fibres plus fortes et recrutées en plus grand nombre permettent de déplacer des charges plus lourdes.
Tous ces facteurs permettent d’élever le stress métaboliques, la tension musculaire et les dommages musculaires au cours de vos entraînements de musculation, qui sont trois composantes importantes pour assurer l’hypertrophie musculaire.
Augmenter sa force pour perdre plus de graisse
La formule pour perdre de la graisse est simple en théorie mais difficile à mettre en application.
Pour perdre du poids il suffit simplement d’imposer un déficit calorique à un corps avec un métabolisme sain.
Mais la perte de poids ne veut pas uniquement dire perte de graisse.
Car créer un déficit calorique sans un entrainement et un régime alimentaire adaptés, va faire fondre vos muscles en même temps que votre graisse.
Pour éviter que cela ne se produise, au lieu de faire du cardio classique à faible intensité ou de la musculation avec de longues séries, vous pouvez mettre l’accent sur l’entrainement de force.
En déplaçant de lourdes charges dans une gamme de 3 à 8 répétitions, vous augmenterez vos niveaux de testostérone et stimulerez vos fibres musculaires à contraction rapide.
Cela vous permettra de compenser le catabolisme musculaire et préserver votre masse musculaire en cas de régime hypocalorique.
En devenant plus fort vous serrez aussi capable de faire des entraînements ciblés perte de graisse avec des charges plus lourdes.
Avec le temps vos entraînements deviendront de plus en plus intenses et dureront plus longtemps.
Vous allez donc progressivement élever la quantité de calories consommées pendant et après vos séances d’entrainement.
Vous serrez donc capable de diminuer ou maintenir votre taux de graisse sans réduire de façon importante votre quantité de nourriture.
C’est un chemin qui peut être relativement long, mais une fois que vous serrez assez fort et endurant pour réaliser des entraînements qui vous permettront de stabiliser votre taux de graisse sans vous priver de nourriture, vous aurez gagné le gros lot.
Quelques recommandations pour augmenter votre force
La force et le muscle sont intimement liés lorsqu’il s’agit d’adaptation.
En demandant à votre corps de produire plus de force, vous allez l’obliger à développer plus de muscle.
Pour augmenter votre force vous n’êtes pas limiter dans le choix des méthodes de musculation.
Vous pouvez aussi bien utiliser une barre, des haltères, le poids de votre corps, des machines à poulies, etc.
Votre principal objectif doit être d’assurer une surcharge progressive constante, en ajoutant régulièrement du poids ou en augmentant votre nombre de répétitions pendant vos entraînements de musculation.
La surcharge progressive va créer des niveaux de stress croissant et forcer votre corps à s’adapter en développant vos muscles.
Mais vous ne devez pas essayer d’aller trop vite, la musculation est un marathon pas un sprint.
Vous devez être capable de déplacer 10 Kg avant d’arriver à déplacer 100 Kg, vous devez réussir à faire une traction avant d’avoir les capacités pour en faire 10.
Une multitude de petites progressions vont créer une augmentation constante de votre force et c’est la clé de votre succès sur le long terme avec la musculation, pour à la fois développer votre masse musculaire et perdre votre graisse.