La traction en musculation est l’exercice le plus complet pour se muscler le haut du corps.
La traction est pourtant très peu utilisée dans les salles de musculation.
Je réalise des tractions lors de tous mes entrainements de musculation et je suis l’un des seuls à utiliser les tractions dans ma salle de gym.
Les tractions sont mises de côté par la plupart des pratiquants de musculation, car c’est un exercice de musculation difficile, au même titre que le squat ou le soulevé de terre.
Les biceps curl ou les tirages à la machine, sont généralement utilisés à la place pour muscler les biceps et le dos.
Ces exercices de musculation sont pour moi « trop facile » et n’obligent pas à sortir de sa zone de confort et donc à développer son mental en plus de ses muscles.
En comparaison, les tractions sollicitent de nombreux musclent en même temps, sur une grande amplitude.
Il faut se surpasser pour réaliser les dernières tractions de sa série.
Je pense que si l’on n’est pas capable de réaliser 10 tractions d’affilée, on n’a rien à faire sur une machine ou avec des exercices d’isolations.
Les tractions en musculation vont augmenter votre force, votre volume et votre endurance musculaire.
Muscles sollicités par les tractions
Avec les tractions vous allez développer principalement votre dos et vos biceps, mais aussi vos avants bras et vos pectoraux.
Si vous voulez développer un haut du corps puissant et athlétique, les tractions doivent devenir un exercice de base de votre programme de musculation.
Pour un débutant en musculation, les tractions sont peut être trop dures à réaliser.
Je vais vous présenter plus loin dans cet article, comment évoluer avec les tractions en musculation, même si vous n’êtes pas encore capable d’en réaliser une.
Ou faire des tractions pour se muscler
Les tractions peuvent être réalisées presque n’importe où.
Il suffit de trouver une barre qui peut supporter votre poids.
Si vous faites de la musculation dans une salle de gym, vous trouverez forcement une barre sur laquelle faire des tractions.
Si vous faites de la musculation chez vous, vous pouvez installer une barre facilement entre un cadre de porte pour faire vos tractions.
Sinon vous pouvez utiliser une barre dans un parc proche de chez vous, ou utiliser une branche d’arbre.
Comment faire des tractions pour la musculation
En musculation vous pouvez faire des tractions avec une prise de la barre en pronation (dessus de votre main face à vous), en supination (paumes de vos mains face à vous) ou en prise neutre (paumes de vos mains face à face).
Toutes ces prises musclent les biceps et le dos, mais de manières différentes.
Les tractions avec une prise en pronation, développent davantage le dos en largeur.
Les tractions avec une prise en supination et une prise neutre, développent davantage l’épaisseur du dos.
Plus votre prise est serrée et plus vous musclez vos biceps et à l’inverse plus vous écartez les mains et plus vous musclez votre dos.
La traction avec une prise en supination, limite l’écartement des mains et permet généralement de soulever plus de charge, car les biceps sont plus mis à contribution qu’avec une prise en pronation.
Par exemple si vous pouvez faire 10 tractions en supination, vous ne pourrez peut être en faire que 6 en pronation.
La traction est un exercice de musculation relativement sûr, mais pour éviter les blessures dues à la répétition d’un même mouvement, je vous recommande de changer régulièrement de prise.
En changeant vos prises, vous développerez aussi plus efficacement la force et le volume de votre dos et de vos biceps.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une prise très large de la barre, pour faire vos tractions.
Une prise un peut plus écartée que la largeur des épaules est suffisante.
En prenant plus large vous risquez de traumatiser vos épaules.
Comment réaliser correctement une traction
Pour bien réaliser une traction, il faut vous hisser jusqu’à ce que votre menton soit au dessus de la barre.
Gardez votre corps bien droit et bien gainé et ne penchez pas la tête en arrière.
Redescendez en contrôlant votre mouvement.
Concentrez-vous sur le travail de votre dos et de vos biceps et ne vous balancez pas.
Programme de musculation pour se muscler avec les tractions
Programme de musculation pour débutant ne pouvant pas réaliser de traction
Si vous n’êtes pas capable de faire une traction, suivez le programme de musculation ci-dessous pendant 8 semaines, avant de passer au niveau suivant.
Exercice N°1 : La traction assistée avec une bande élastique
La traction assistée par une bande élastique, permet de réaliser le mouvement de traction dans son intégralité.
L’intérêt, est de commencer à apprendre la technique du mouvement complet de la traction, tout en augmentant sa force et son volume musculaire.
Accrochez la bande de résistance élastique à une barre et mettez vos genoux dans la boucle de la bande élastique.
Agrippez la barre et suspendez-vous en allongeant bien vos bras.
Ce sera votre position de départ.
Faites 2 séries de 6 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries, avant de passer à l’exercice n°2.
Exercice N°2 : La traction négative
Dans cet exercice, vous allez réaliser uniquement le mouvement de descente de la traction.
Le mouvement excentrique (allongement du muscle) d’un exercice de musculation, permet aussi d’augmenter la force et le volume musculaire.
Le mouvement excentrique peut donc être utilisé, pour progresser sur un exercice comme la traction.
Placez-vous debout, sur un banc ou une chaise, pour que votre menton soit au dessus de la barre de traction.
Ensuite, laissez vous descendre le plus lentement possible, avec une vitesse régulière, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Faites deux répétitions de l’exercice, avec un repos de 60 secondes entre les deux .
Lorsque vous êtes capable d’assurer votre descente pendant au moins 30 secondes, vous pouvez rajouter une troisième répétition.
Si vous pouvez faire au moins 30 secondes de descente 3 fois de suite, c’est que vous êtes capable de faire au moins deux tractions sans assistance.
Dans ce cas, passez à la suite du programme.
Programme pour intermédiaire à confirmé
Lorsque vous pouvez faire au moins deux tractions, vous pouvez envisager de créer une routine d’entrainement de musculation avec les tractions.
Vous pouvez commencer avec la routine de musculation que je vous propose ci-dessous et par la suite, avec l’expérience, l’adapter suivant vos objectifs.
Semaine 1 :
6 séries de 2 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entraînements.
Semaine 2 :
5 séries de 3 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entraînements.
Semaine 3 :
4 séries de 4 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entraînements.
Semaine 4 :
3 séries de 6 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.
Adaptez cette routine à votre niveau.
S’il vous faut plus de temps pour progresser, allongez la duré de chaque pallier de progression.
Si vous évoluez plus rapidement, ajoutez des répétitions supplémentaires.
Lorsque vous êtes capable de faire au moins 3 séries de 10 répétions, ajoutez une surcharge avec des poids supplémentaires à vos tractions.
Utilisez par exemple un gilet lesté ou un haltère coincé entre vos jambes.
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