Tout le monde le sait ! Mais personne ne le fait…
Ce n’est pas un secret, c’est simplement un fait perdu au milieu du monticule d’informations que nous crache au visage l’industrie du fitness et de la musculation.
Si vous voulez un corps avec des muscles forts et athlétiques, refermez vos magasines et tous les sites internet gérés par les industriels des compléments alimentaires…
… Et attachez- vous à utiliser des méthodes simples, qui ont prouvé leur efficacité depuis maintenant plusieurs décennies.
Ces méthodes ont toutes un point commun, elles utilisent le squat, le développé couché et le soulevé de terre comme exercices principaux.
Et dans cet article je vais vous présenter un moyen infaillible, qui va vous permettre de progresser rapidement sur ces exercices quel que soit votre niveau.
Methodes Olds school = méthodes efficaces ou pas ?
Lorsque vous regardez plusieurs dizaines d’années en arrière, il existait des programmes de musculation complets pour développer la masse musculaire et la force, qui n’utilisaient seulement que 5 à 6 exercices de bases.
Par exemple dans le programme de musculation 5×5 de Bill Starr, de Reg Park ou plus récemment celui de Mark Rippetoe’s, on retrouve au cœur de ces programmes des exercices tels que le squat, le développé couché, le développé militaire, le soulevé de terre, le power clean, le rowing, les dips et les tractions.
Et c’est principalement tout ! Rien d’extravagant n’est-ce- pas ?
Ces programmes de musculation sur le papier sont beaucoup plus simples que tout ce que l’on peut retrouver aujourd’hui.
Mais pourtant ils sont bien plus efficaces pour le développement de la force et de la masse musculaire.
Ce n’est pas pour rien qu’Arnold Schwarzenegger a commencé la musculation avec le programme 5×5 de Reg Park, en ne s’entraînant que 3 fois par semaine.
Car avant d’utiliser des programmes de bodybuilding avancés, dans le but de devenir Mr univers, Schwarzy a travaillé très dur pour développer sa force sur des exercices comme le squat ou le developpé couché.
Par exemple il était capable de soulever 247 Kg au squat, 227 Kg au développé couché et 322Kg au soulevé de terre.
Et comme il le dit si bien : « la plus grosse erreur des pratiquants de musculation actuels, c’est de ne pas faire assez d’exercices de base »
Et les exercices de base, c’est ce qui fait la force des programmes cités plus haut.
Le squat, le développé couché et le soulevé de terre, sont aussi les 3 seuls mouvements utilisés pendant les compétitions de force athlétique, car ce sont tout simplement ceux qui permettent de soulever le plus de poids.
Plus vous allez pouvoir mettre de poids sur votre barre et plus vous allez recruter de fibres musculaires et donc augmenter davantage votre force et votre masse musculaire.
Ces exercices sont aussi ceux qui déclenchent une meilleure réponse hormonale de la part de votre corps.
Lorsque vous réalisez ces exercices, votre corps va libérer plus de testostérone et d’hormone de croissance qu’avec n’importe quel autre exercice.
La testostérone et l’hormone de croissance jouent un rôle très important dans les processus de reconstruction et de renforcement de vos muscles et de vos os.
C’est pour cela par exemple que lorsque vous faite un squat, vous participez aussi au développement des muscles du haut de votre corps.
Il sera donc plus facile pour vous d’avoir de gros bras, si vous êtes fort au squat.
Mais j’ai largement constaté que la plupart des pratiquants de musculation faisaient deux erreurs majeures sur ces mouvements.
2 erreurs majeures à ne pas faire avec vos exercices de musculation
L’erreur numéro 1, c’est que la plupart des pratiquants de musculation ne réalise pas ces exercices assez fréquemment.
Il n’y a peut-être que le développé couché, qui lui, n’a aucun souci à se faire, car tout le monde l’utilise et peut être même des fois trop souvent et la plupart du temps avec une mauvaise technique.
Mais par exemple le squat est souvent mis au placard au profit de la presse à cuisse, des leg curls ou leg extensions.
Les pratiquants de musculation testent leur max au squat de temps en temps, mais n’y touchent quasiment jamais à côté de ça.
En plus généralement « le jour des jambes » fait peur, car ça fait mal et du coup le travail des jambes est souvent mis de côté pour de fausses excuses.
Mais si un jour vous voulez sortir du lot grâce à la musculation, il va falloir souffrir et apprendre à aimer ça.
Le « no pain no gain » de nos amis américains est un peu extrême, mais très proche de la réalité.
Il faut aussi être conscient que la force reste avant tout une compétence, au même titre que de marquer un lancer franc au basket.
Pour devenir fort sur ces exercices vous devez développer votre coordination musculaire et vos connexions neuro musculaires.
Vous devez apprendre à votre corps à recruter le plus rapidement possible un maximum de muscles et de fibres musculaires au bon moment.
Vous devez aussi améliorer votre technique continuellement, car une mauvaise technique peut être un gros frein à votre progression.
C’est pour ça que vous améliorerez votre force sur le squat, le developpé couché et le soulevé de terre bien plus rapidement, en les réalisant plusieurs fois par semaine, plutôt qu’une fois de temps en temps.
Si vous êtes novice en musculation, vous pouvez même réaliser l’ensemble de ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
C’est le prix à payer pour développer vos compétences sur ces exercices et voir votre force et votre masse musculaire augmenter progressivement.
Plus vous allez pratiquer un mouvement et plus vite vous allez l’adopter.
Pour cela il faut éviter au maximum d’utiliser des variantes et se concentrer uniquement sur le mouvement principal.
Le jour où vous n’aurez plus à réfléchir sur votre technique, mais seulement à vous concentrer sur le déplacement de votre charge, vous aurez franchi un très gros cap.
A partir de cet instant plus rien ne pourra vous limiter dans vos performances.
L’erreur numéro 2 fait par de nombreuses personnes, c’est de soulever des charges beaucoup trop lourdes.
Ils n’écoutent que leur ego et du coup font une grave erreur.
Faire un squat à moitié, même avec des poids lourds, ne vous fera pas progresser plus vite, ni devenir quelqu’un de plus fort, plus rapidement.
C’est pareil si vous faites un developpé couché en soulevant la barre de travers, en vous tortillant dans tous les sens ou bien un soulevé de terre avec le dos courbé.
La seule chose qui risque de vous arriver c’est la blessure.
C’est vrai que si vous voulez réussir à déplacer des charges lourdes sur ces exercices, vous devez soulever régulièrement des charges qui correspondent à au moins 75-80% de votre max.
Vous devez essayer de rester dans une gamme de 5 à 10 répétitions.
Vous pouvez bien sûr descendre jusqu’à 3 répétitions, mais à ce niveau d’intensité vous travaillez principalement sur le développement de votre force et peu sur celui de votre masse musculaire.
Je vous conseille d’utiliser des séries de 1 répétition uniquement pour tester votre max de temps en temps, mais pas pour un travail de progression.
Dans tous les cas, vous devez toujours réaliser votre mouvement avec la bonne amplitude et la bonne technique.
Vous ne devez pas surestimer votre force et entrer en compétition avec vos partenaires, ou même vouloir impressionner la jolie demoiselle qui court à coté sur un tapis.
Je sais c’est extrêmement difficile, surtout si elle n’arrête pas de vous regarder avec ses grands yeux de biche.
Etablissez votre programme sans surestimer votre max et tenez-vous-y.
Ne soyez pas trop pressé et fixez-vous des objectifs réalistes, la musculation n’est pas un sprint mais un marathon.
Recherchez à faire de petits progrès réguliers et d’ici quelques années vous aurez une force et une masse musculaire au-delà de toutes vos espérances.
Comment établir son programme de progression sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre
Si vous êtes débutant vous n’avez pas besoin de vous casser la tête, vous devez essayer de réaliser le squat, le développé couché et le soulevé de terre au moins 2 fois par semaine.
Je vous conseille de vous entraîner 3 fois par semaine et d’intégrer le squat lors de chacun de vos entraînements.
Structure de programme en 5×5 pour débutant
| Semaine A* | ||
| Lundi | Mercredi | Vendredi |
| Squat Développé couché Rowing barre ou Power clean |
Squat Développé Militaire Soulevé de Terre |
Squat Développé couché Rowing barre ou Power clean |
| Semaine B* | ||
| Lundi | Mercredi | Vendredi |
| Squat Développé Militaire
Soulevé de Terre |
Squat Développé couché
Rowing barre ou Power clean |
Squat Développé Militaire
Soulevé de Terre |
* Après la semaine B vous recommencez la semaine A et ainsi de suite
Après quelques mois lorsque vous vous sentirez plus en confort sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, vous pourrez intégrer à vos entraînements des variantes de ces exercices.
Ces variantes d’exercices vont vous permettre de mettre le doigt sur vos points faibles.
Vous pourrez ainsi mieux structurer votre travail pour atténuer vos points faibles grâce à des exercices d’assistance.
les exercices d’assistance peuvent être réalisés avec 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
Les exercices d’assistance sont utiles quel que soit votre niveau et permettent de renforcer directement les muscles qui contribuent à la réalisation du mouvement principal.
La force d’une chaîne musculaire est limitée par son muscle le plus faible.
Ce sont par exemple peut être vos triceps qui sont trop faibles et limitent votre progression au développé couché, ou que vos hanches sont trop faibles pour vous permettre de sortir du trou pendant un squat.
Dans ce cas les exercices d’assistance vont vous permettre d’éliminer vos points faibles.
Mais rappelez-vous que si vous réalisez ces exercices sans pratiquer fréquemment le mouvement principal, vous ne progresserez jamais.
| Exercices de base | Variantes | Exercices d’assistance |
| Squat | Ecartement de pieds différentsPlacement de barre différent
Chaussures différentes Avec pause Front squat Avec des bandes et des chaines Jump Squat |
Leg extensionPresse à cuisse
Hack squat Split squat Fente Elevation des hanches Good Morning |
| Développé Couché | Grip différentIncliné (légèrement)
Décliné (légèrement) Avec bandes et chaines Avec haltères Pec Dips (torse plus parallèle au sol) Avec pauses Depuis le sol |
PapillonExtension triceps
Élévation avant Incliné (fortement) Triceps dips (corps vertical) |
| Soulevé de Terre | Ecartement de pieds différentsRoumain
Déficit Sur rack (au-dessus des genoux) Avec bandes ou chaines |
Leg curlElévation des hanches
Tirages Traction Extension du dos |