Il y a une croyance populaire en musculation qui est que la taille du muscle est proportionnelle à la quantité de force qu’il est capable de générer.
Dans cette croyance il y a du vrai et du faux, mais la vérité ne se trouve pas forcement là où on le croit.
Comparativement vous pouvez très bien avoir de petits muscles et une force importante et de gros muscles et une faible force.
Certains athlètes qui développent majoritairement leur force et leur puissance, peuvent avoir un corps avec des muscles secs et peu volumineux.
Les bodybuildeurs par exemple eux recherchent avant tout l’esthétique et donc se concentrent principalement sur la taille du muscle, le développement de la force n’est pas leur priorité, l’important c’est d’être le plus « beau » sur le podium.
A l’opposé l’athlète de force athlétique ou l’haltérophile recherche à déplacer des poids les plus lourds possible, mais sans forcément prendre du volume musculaire afin de limiter sa prise de poids.
La différence est facile à voir, un athlète de force athlétique qui est capable de déplacer une barre de 200 Kg au développé couché, aura des pectoraux moins volumineux qu’un bodybuildeurs concurrentiel qui lui s’entraîne avec des barres presque deux fois moins lourdes.
Leurs méthodes d’entraînement sont complètements différentes et les effets sur leur corps aussi.
Le bodybuildeur va augmenter majoritairement le tissu non contractile des muscles, alors que l’haltérophile va augmenter la taille des fibres musculaires et améliorer les connexions neuro- musculaires.
Si vous le souhaitez vous pouvez donc prendre de la masse musculaire sans forcément mettre le focus sur la force, mais ce n’est pas une bonne approche si vous n’avez pas comme objectif unique de profiter du côté « artificiel » de la musculation.
Si vous n’êtes pas un expert en musculation, en développant votre force avec un programme adapté votre corps va obligatoirement prendre du volume musculaire.
Vos muscles seront plus denses et plus efficaces et vous allez en plus profiter de votre force plus importante en dehors de vos entraînements de musculation.
Car la force est la base de tout, en devenant plus fort vous serez plus confiant en vous, vos tâches quotidiennes seront plus faciles, vous serez plus athlétique, plus de force est aussi synonyme d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité.
Il faut donc que votre objectif principal lorsque vous faites de la musculation soit de développer votre force et en faisant cela je peux vous assurer que votre masse musculaire va croître plus sûrement qu’avec un programme de musculation classique type bodybuildeur.
Pour vous aider à obtenir une force et une masse musculaire digne d’un athlète de haut niveau, je vais vous donner dans cet article 7 conseils pour optimiser vos entraînements de musculation.
1- Pour être fort il faut soulever des charges lourdes
Ce premier point semble logique, mais beaucoup de personnes s’obstinent à s’entraîner avec les mêmes poids encore et encore.
Pour que votre force et votre volume musculaire augmentent, vous devez créer un stress de plus en plus important sur votre corps.
Si vous ne faites pas cela votre corps va rapidement s’adapter et il ne réagira plus à vos entraînements.
Pour que vos entraînements de musculation soient efficaces, vous devez essayer d’ajouter régulièrement du poids ou des répétitions sur l’ensemble de vos exercices.
Mais vous devez aussi gérer l’intensité et le volume de vos entraînements en tenant compte de l’évolution de vos capacités.
Votre technique doit absolument passer avant le poids sur la barre afin d’éviter les blessures.
2- Constamment progresser sur les 4 plus grands exercices de musculation
Quels sont les 4 plus grands exercices de musculation dont je parle ?
Ce sont :
J’en rajouterais aussi un cinquième pour le plaisir qui est le power clean, mais si votre technique sur les 4 autres exercices n’est pas encore au top, mettez le power clean de coté pour le moment.
Si vous souhaitez développer votre force et votre masse musculaire, ce sont les exercices sur lesquels vous devez mettre toute votre attention et toute votre énergie.
Votre principal objectif doit être d’améliorer votre technique et votre force sur l’ensemble de ces exercices.
Vous devez travailler sur ces exercices chaque semaine, quitte à mettre de côté tous les autres.
Vous pouvez changer de variante tous les mois, comme par exemple faire un squat avant à la place d’un squat arrière, mais ne jamais passer à côté.
3- Ajouter du volume à vos entraînements avec des exercices au poids de corps
Vous voulez un dos, des bras, une poitrine et des épaules massifs et bien dessinés, alors vous devez greffer à vos entraînements de musculation des exercices au poids de corps.
A la suite de vos exercices principaux vous pouvez faire des tractions, des pompes, des dips et des handstand push up, etc.
L’avantage avec ces exercices c’est qu’ils ne demandent que très peu de temps de mise en place et qu’ils peuvent être réalisés presque n’importe où.
Sur ces exercices vous pouvez augmenter le volume d’entrainement en poussant vos séries jusqu’à la limite de l’échec musculaire, ce qui va vous permettre de créer un plus grand stress métabolique et ainsi mettre l’accent sur l’augmentation de votre masse musculaire.
4- Faire seulement 3 à 4 solides entraînements de musculation par semaine
Si vous souhaitez vous construire un corps plus fort et plus musclé la récupération est l’élément clé, mais malheureusement elle est trop souvent négligée.
Si vous vous entraînez 5, 6 ou même 7 fois par semaine, votre corps n’aura pas le temps de récupérer et d’évoluer.
La plupart des athlètes font de grands progrès avec un maximum de 4 solides entraînements de musculation par semaine.
Par entrainement « solide » je veux dire des entraînements où vous travaillez votre force sur un ou plusieurs des 4 grands exercices, suivi de quelques exercices d’assistances et en augmentant le volume et la densité sur la fin avec des exercices au poids de corps par exemple.
En musculation comme dans beaucoup de domaine plus n’est pas forcement mieux.
Donc si vous faites actuellement plus de 4 entraînements de musculation par semaine, diminuez la fréquence pour laisser à votre corps le temps nécessaire à sa récupération.
5- HIIT et autres entraînements métaboliques
Lorsque vous recherchez la prise de force et de masse musculaire, vous n’avez pas besoin de faire énormément d’entrainement intensif de type HIIT.
Si vous respectez les conseils si dessus, vos entraînements de musculation seront déjà suffisants pour améliorer vos capacités physiques générales et accélérer votre perte de graisse.
Si vous souhaitez quand même faire ce type d’entraînement pour augmenter votre endurance cardio-vasculaire par exemple, vous devez le faire seulement 2 ou 3 fois par semaine et limiter leur duré à 10 minutes maximum.
6- S’entraîner dur et récupérer rapidement
Le travail de mobilité et des tissus mous sont vos meilleurs amis pour accélérer la récupération.
Faire 15 à 20 minutes par jour d’auto massage à l’aide d’une balle ou d’un tuyau PVC et travailler à améliorer la mobilité de l’ensemble de vos articulations, va faire plus pour vous que vous ne pouvez l’imaginer.
En faisant cela régulièrement vous allez récupérer plus rapidement, améliorer votre posture et éliminer vos douleurs chroniques au dos et ailleurs.
Trop de gens estiment que ce type de travail est une perte de temps, mais pour moi c’est quelque chose qui a complètement amélioré mon corps et mes performances.
7- Nombre de séries et de répétitions idéales pour le gain de force et de muscle
C’est sur ce point que de nombreuse personnes se prennent la tête et cherchent trop à compliquer les choses.
Restez simple et travaillez dans une gamme de 2 à 6 répétitions pour la force sur les 4 exercices principaux.
Pour les reste vous pouvez travailler dans une gamme de 6 à 10 répétitions et si vous faites du poids de corps vous pouvez pousser vos séries bien au-delà et jusqu’à la limite de l’échec.