Pour développer votre volume et votre force musculaire, la musculation à elle seule ne suffit pas, il faut aussi que vous contrôliez parfaitement votre alimentation.
Les experts et pro du bodybuilding estiment que l’alimentation, est responsable de 80% des résultats.
Il y a une expression qui dit que « vous êtes ce que vous mangez ».
Vous êtes peut être super motivé pour développer votre masse musculaire.
Vous faites 4, 5 voire même 6 entraînements de musculation par semaine.
Mais si vos gains de volume et de force musculaire, ne sont pas proportionnels à vos efforts, c’est surement à cause de votre alimentation.
Pour accroître votre musculature, vous devez absolument fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires, au développement de votre tissu musculaire.
Vous devez alimenter votre corps pour qu’il soit capable d’assurer l’hypertrophie musculaire.
Votre objectif doit être d‘augmenter vos réserves énergétiques et la taille de vos fibres musculaires, à la suite de chacun de vos entraînements de musculation.
Pour cela, vous devez avoir une alimentation qui vous permet d’être la plupart du temps, dans un état d’anabolisme.
Si au cour de la journée, vous êtes principalement dans un état d’anabolisme, vous allez prendre du poids.
Et si votre plan nutritionnel est conçu pour favoriser la synthèse des protéines et l’augmentation des réserves énergétiques au sein de vos muscles, vous allez augmenter votre volume et votre force musculaire.
Dans cet article je vais vous donner 9 clés, pour optimiser votre alimentation et favoriser l’état d’anabolisme au sein de votre corps.
A la fin de cet article vous serrez en mesure de prendre 5 kilos de muscles à la vitesse de l’eclair, sans modifier votre programme de musculation, simplement en ajustant votre alimentation.
1 – Les protéines sont les briques du corps
On ne peut pas bâtir une architecture solide, sans des matériaux de base de qualités et il en est de même pour vos muscles.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments de base pour réparer et accroître votre tissu musculaire.
Pour augmenter la taille de vos fibres musculaires, votre corps doit synthétiser plus de protéines que dégradées pendant votre entrainement de musculation.
Les protéines contiennent de l’azote et les chercheurs utilisent le bilan azoté, pour savoir si le corps se trouve dans un état d’anabolisme.
Lorsque le bilan azoté est positif, c’est le signe que la quantité de protéines consommées, est plus importante que celle utilisées pour reconstruire ou développer les muscles.
Pour assurer cet état, il est recommandé de manger 1.8 à 2.2 grammes de protéines complètes, par kilo de poids corporel.
2 – Assurer les réserves de glycogène
Le glycogène est localisé dans vos muscles et votre foie et constitue une réserve d’énergie pour votre corps.
Quand vous mangez suffisamment de glucides, vos réserves de glycogène se remplissent, ce qui limite la dégradation des protéines musculaires et favorise la synthèse de nouvelles protéines.
Si vous ne mangez pas assez de glucides, vos réserves se vident.
Si cette phase dure trop longtemps, votre corps va utiliser les protéines musculaires et celles de votre alimentation pour produire de l’énergie.
Ces protéines deviennent donc indisponibles, pour assurer le maintient et la croissance de vos muscles.
Les glucides augmentent aussi naturellement, la sécrétion de l’hormone insuline.
L’insuline est l’une des hormones les plus efficaces, pour assurer le développement musculaire.
L’insuline conduit le glycogène et les acides aminés dans les muscles, ce qui favorise la réparation et le développement des tissus musculaires.
Pour assurer un état d’anabolisme et augmenter votre volume musculaire, les glucides doivent être le principal nutriment de votre alimentation.
3 – Avoir un bilan calorique positif
Une grosse erreur que font beaucoup de pratiquants de musculation, c’est de manger beaucoup de protéines, mais pas assez de calories.
Votre bilan calorique, est responsable de la façon dont les protéines consommées, sont utilisées par votre organisme.
Lorsque vos calories dépassent légèrement vos besoins énergétiques quotidiens, les protéines peuvent être utilisées pour construire du nouveau tissu musculaire.
Si vous mangez suffisamment de protéines, mais pas assez de calories, votre corps va utiliser les protéines pour maintenir le muscle existant et le reste comme énergie.
Vous ne profiterez donc pas de votre apport en protéines, pour développer la taille de vos fibres musculaires.
Pour assurer un bilan calorique positif, sans se bourrer l’estomac toute la journée, concentrez-vous sur des aliments à forte densité calorique.
4 – Manger des bonnes graisses
Les graisses sont indispensables, pour une réponse hormonale anabolique maximale.
Les hommes déficients en acide gras essentiels, peuvent souffrir d’un manque de testostérone.
La testostérone est une hormone anabolisante très importante, pour développer les muscles et bruler les graisses.
Les graisses offrent aussi un apport calorique important, ce qui permet de préserver vos réserves de glycogène.
Elles sont aussi indispensables pour assimiler certaines vitamines liposolubles et assurer le bon état de vos membranes cellulaires.
5 – Varier son alimentation
Bien que beaucoup de bodybuildeurs ou amateurs de musculation mangent suffisamment de glucides, protéines et bonnes graisses, nombreux sont ceux qui mangent tous les jours la même chose.
Le danger de ne pas varier son alimentation, c’est de manquer de nutriments essentiels, présents dans les nombreux féculents, fruits et légumes.
Vous devez avoir un apports varié de nutriments, pour renforcer votre système immunitaire, préserver votre santé et le bon fonctionnement de votre organisme.
Il est important aussi de varier vos sources de protéines complètes, afin de préserver vos enzymes digestives et de favoriser l’assimilation des acides aminés.
6 – La période post exercice est la plus importante
L’entrainement de musculation, crée de micro-traumatismes dans vos fibres musculaires et vide vos réserves énergétiques.
Suite à vos entraînements, vos muscles sont comme des éponges, prêt à absorber tous les nutriments nécessaires, pour rétablir leurs réserves d’énergie et assurer leur reconstruction et leur développement.
Vous devez donc consommer des protéines et des glucides à assimilation rapide, dans l’heure qui suit votre entrainement.
Vous pouvez vous faire un shake, avec de la protéine de lactosérum type whey et des glucides à indice glycémique élevé.
L’absorption de glucides à IG élevé provoque un pic d’insuline, ce qui permet de supprimer certaines hormones qui peuvent s’opposer au développement et à la récupération de vos muscles, comme le cortisol et le glucagon.
7 – Prendre un complément de créatine et de glutamine
La créatine est l’un des meilleurs compléments, pour développer sa force et son volume musculaire.
La créatine permet d’augmenter sa puissance, la synthèse des protéines, le volume musculaire et de retarder la fatigue.
La créatine est présente sur le marché depuis prêt de deux décennies et de nombreuses études ont prouvé son efficacité et aussi qu’elle n’était pas dangereuse pour la santé.
Il y a aussi un autre super complément, qui est la glutamine.
La glutamine est un acide aminé, qui soutient le système immunitaire et favorise la récupération.
Le meilleur moment pour consommer ces deux compléments, c’est avec votre shake riche en glucide, juste après votre entrainement de musculation.
Avec la poudre de protéine de haute qualité, ce sont les trois seuls compléments que je vous conseille de consommer, pour favoriser votre prise de masse musculaire et votre récupération.
8 – Boire suffisamment d’eau
Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vous pouvez ralentir vos gains de masse musculaire.
Votre corps est composé de 75% d’eau et la déshydratation peut le faire basculer dans un état de catabolisme.
L’eau est aussi indispensable pour transporter efficacement l’oxygène, les acides aminées, le glucose et les autres éléments nutritifs dans vos cellules.
Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre force et votre endurance musculaire seront diminuées, ce qui est défavorable pour le développement de votre masse musculaire.
9 – Etre un vrai carnivore
Les bodybuildeurs oldschool se nourrissaient principalement de viande rouge, jusqu’à ce que ceux des années 80-90, recherchent des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses, comme le blanc d’œuf, le thon et le blanc de poulet.
Mais la viande rouge commence à réapparaître dans les plans d’alimentation des bodybuildeurs et ce pour de bonnes raisons.
Les morceaux de viande rouge maigres, contiennent pratiquement aussi peu de graisse et de cholestérol que le blanc de poulet.
La viande rouge offre aussi un apport privilégié en vitamine B, créatine, fer et zinc.
La vitamine B12, le fer et le zinc soutiennent le développement des cellules et des globules rouges.
Le zinc est aussi nécessaire pour la production de testostérone.
Merci de laisser un commentaire ci-dessous, au sujet de l’alimentation et le développement musculaire!