L’entrainement de corde à sauterest excellent pour améliorer votre cardio, votre vitesse, votre agilité, votre coordination et bruler une tonne de calories.
Vous faites probablement de longues et ennuyeuses séances de cardio training et vous n’arrivez pas à perdre votre graisse et développer vos muscles.
Un conseil, stoppez tout, prenez une corde à sauter et programmez vous 3 à 5 entrainements par semaine.
Vous allez gagner du temps, car 30 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories qu’une heure de jogging et en plus vous allez développer davantage vos capacités physiques.
Quels sont les avantages de l’entrainement de corde à sauter
Les mollets sont les principaux muscles sollicités par un entrainement de corde à sauter.
Mais la corde à sauter fait aussi travailler les épaules, les abdos, les quadriceps et les ischio-jambiers.
La corde à sauter renforce aussi l’ensemble des muscles stabilisateurs du corps et permet de construire un tronc plus fort.
Une corde à sauter ne coute pas très chère et peut être transportée n’importe où.
Vous pouvez donc effectuer des entrainements de corde à sauter quand et où vous le voulez.
En intérieur ou en extérieur, à la maison ou dans un parc près du bureau.
La corde à sauter peut être utilisée seule ou en complément d’autres exercices.
J’utilise la corde à sauter comme échauffement ou dans mes routines de conditionnement physique pour travailler mon cardio et activer ma perte de graisse.
J’aime aussi faire un exercice de musculation suivi immédiatement d’un exercice de corde à sauter.
Cette technique me permet de faire de le récupération active entre chaque série d’exercice de musculation.
Grace à la corde à sauter j’apporte plus de volume et d’intensité à mes entrainements.
Dans cet article je vais vous expliquer principalement comment bien réaliser vos sauts avec une corde à sauter et je vais vous présenter plusieurs exercices pour diversifier vos entrainements de corde à sauter.
Comment bien choisir sa corde à sauter
Avant de passer à la pratique il est important de bien choisir sa corde à sauter.
Lorsque vous achetez votre corde à sauter ne vous précipitez pas sur la première venue.
Suivant vos objectifs et votre niveau votre choix doit être précis.
Il existe plusieurs types de corde à sauter.
Des cordes à sauter en cuir, en plastique, en nylon, en simple cordage, plus ou moins lourdes, avec des poignées classiques ou lestées.
Si vous débutez, choisissez de préférence une corde à sauter légère et de qualité.
Cela permettra de vous familiariser plus facilement avec les différentes techniques de saut.
Certaines cordes à sauter ont des roulements à billes dans les poignées, ce qui permet de faciliter et d’accélérer la rotation de la corde.
Ce type de corde à sauter est idéal si vous voulez travailler votre cardio et votre vitesse de jambe.
Il existe aussi des cordes à sauter avec une corde plus lourde ou des poignées lestées.
Ce type de corde à sauter permet de développer l’endurance musculaire du haut du corps et d’intensifier les entrainements pour bruler plus de calories.
Vous devez aussi utiliser une corde à sauter avec la bonne longueur.
Lorsque vous mettez la corde sous vos pieds, les poignées doivent arriver à hauteur de votre sternum.
Si votre corde à sauter est plus ou moins longue cela aura une incidence sur votre entrainement.
La corde doit toucher le sol à chaque passage, cela aide aussi à compter le nombre de tour.
4 astuces pour sauter à la corde comme un pro
1 – Sautez sur la pointe des pieds
Lorsque que vous faites de la corde à sauter vous devez vous appuyer uniquement sur la pointe de vos pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
C’est pour cela qu’un entrainement de corde à sauter est extrêmement efficace pour travailler les mollets.
2 – Ne sautez pas trop haut, soyez relax
Beaucoup de personnes qui débutent à la corde à sauter sautent trop haut, comme si la corde faisait 10 cm d’épaisseur.
Si vous voulez garder un bon rythme plus de 30 secondes sans vous asphyxier pendant votre entrainement de corde à sauter, vous devez faire les plus petits sauts possibles sans toucher la corde.
Détendez-vous, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.
Vos sauts ne doivent pas être faits avec à-coup mais de manière fluide et contrôlée.
3 – Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules
Le mouvement de rotation de la corde à sauter vient des poignets.
Lorsque je vois quelqu’un qui ne sait pas sauter à la corde, cela me fais penser aux personnes qui essayent de nager tout en puissance sans réellement avancer (c’était mon cas lorsque j’ai commencé la natation).
Un bon nageur n’a pas besoin de forcer pour nager à bonne allure, tout est dans le relâchement et l’alignement du corps.
C’est la même chose avec la corde à sauter, tout est dans l’efficacité de vos mouvements de rotation et dans la qualité de vos sauts.
Si vous faites de grands mouvements avec vos bras et vos épaules et que vous sautez très haut, l’entrainement de corde à sauter devient très intense et très technique.
Limitez au maximum la rotation de vos épaules et de vos bras et amplifiez celle de vos poignets.
4 – Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille
La position des mains est importante pour le confort et la qualité de votre entrainement de corde à sauter.
Vos bras doivent être pliés sans vous causer de gêne ni d’inconfort.
Vos mains doivent être placées à l’extérieure de vos pieds et à hauteur de votre taille.
7 exercices de corde à sauter pour varier vos entraînements
1 – Sauter les pieds joints
C’est l’exercice de base en corde à sauter.
C’est le saut que les enfants font dans les cours d’écoles.
Vous devez sauter sur vos deux pointes des pieds en même temps lors de chaque tour de corde.
Cet exercice de corde à sauter est efficace pour travailler les deux mollets en même temps, mais c’est assez dur physiquement.
Vous ne pourrez pas réaliser de longs entrainements de corde à sauter uniquement avec cet exercice.
2 – Sauter en alternant d’un pied sur l’autre
En alternant le saut d’un pied sur l’autre vous pouvez prolonger le temps de votre entrainement de corde à sauter.
Vous devez sautiller d’une pointe de pied sur l’autre, en utilisant le pied qui ne sert pas à sauter en soutien sur le sol, pour garder l’équilibre.
Avec cette technique vous pourrez sauter à la corde pendant 5, 10 voire 20 minutes en continu.
C’est cette technique de saut que les boxeurs utilisent pour sauter à la corde pendant plus de 30 minutes.
3 – Sauter sur un pied
Sauter sur un pied est une bonne façon de gommer les déséquilibres musculaires au niveau de vos mollets et pour améliorer vos capacités athlétiques.
Sauter sur une jambe pendant 10 à 50 répétitions permet de solliciter les mollets très intensément, car vous concentrez le poids de votre corps sur une seule jambe à la fois.
4 – Sauter en alternant jambes écartées et jambes serrées
Ce saut est assez difficile car il faut bien maitriser la rotation de la corde.
Au premier passage de la corde sous vos pieds, sautez et écartez les jambes.
Au passage suivant de la corde sous vos pieds, sautez et rejoignez les jambes.
Continuez ainsi pendant plusieurs sauts d’affilés.
Cet entrainement de corde à sauter sollicite l’extérieur des mollets et des cuisses.
Vous risquez de ressentir une brulure après seulement 20 ou 30 sauts.
5 – Sauter en alternant une jambe devant et une jambe derrière
Cet exercice de corde à sauter est plus facile que le précédent.
Il nécessite simplement que vous alterniez une jambe devant et une jambe derrière.
Avec cet entrainement de corde à sauter vous allez solliciter un peu plus vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
6 – Courir sur place
Cette technique est excellente pour intensifier votre entrainement de corde à sauter.
Vous devez sauter en alternant d’un pied sur l’autre, tout en laissant décollée du sol la jambe avec laquelle vous venez de sauter.
En montant les genoux le plus haut possible, vous pouvez faire des entrainements de corde à sauter très difficiles.
Comptez le nombre de répétitions que vous effectuez en 30 secondes et essayez d’augmenter ce nombre au fur et à mesure de votre progression.
7 – Double passage de la corde sous les pieds
Lorsque vous pouvez effectuer les 6 exercices précédents avec facilité, essayez cet exerice de corde à sauter.
Sautez à pieds joint en faisant passer la corde deux fois de suite sous vos pieds.
Entrainez-vous à le faire le plus de fois possible sans interruption.